媽媽們來運動系列今天要進行上半身核心的訓練,我們要利用這次的訓練來解決您打掃地板時腰痠背痛的問題,休斯教練將帶領大家進行2個簡單的上半身核心體能訓練,讓您家事做得輕鬆又同時幫助雕塑身體曲線,同時您可以參考小教室的建議來調整您的訓練強度。


需要使用的是瑜珈墊來進行我們的居家體能訓練,瑜珈墊大致可以分為厚型瑜珈墊、薄型瑜珈墊及瑜珈巾等並且各種瑜珈墊的不同品牌與材質讓它們價格區間也都略有不同,而我們在家也能做運動單元選擇的是比較好平衡但有吸震效果的薄型瑜珈墊來使用。以下為我們今天介紹的2個訓練動作:

1. 徒手伏地挺身



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  • 訓練肌群:胸大肌、前三角肌。

  • 動作要訣:雙手伸直與肩略寬撐地,雙腳膝關節呈現跪地與臀部同寬,眼睛直視地面腹部緊收呈現四足跪姿狀,吐氣將肘關節彎屈同時肩關節水平外展至手肘呈現90度,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力脊柱打直。

  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/8-15個反覆次數。

 

休斯的小教室

如果您想加強這個動作的負荷,您可以將膝關節移至臀部後方或者將雙腳伸直離地都可以增加伏地挺身的訓練強度。

2. 俯身手肘碰膝蓋



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  • 訓練肌群:腹直肌、股直肌。

  • 動作要訣:雙手伸直與肩同寬撐地,雙腳伸直腳尖撐地,眼睛直視地面腹部呈收緊呈現平板式體位,吐氣將膝蓋向前移動至輕碰同側手肘,吸氣回到起始位置,動作過程由兩腳交替運動,全程動作保持核心用力,身體與地面平行穩定。

  • 建議訓練量:3-4組/30秒組間休息/20-30個反覆次數。

休斯的小教室

如果您想增加這個動作的難度,您可以利用同側腳組數先完成後再進行對側腳組數的方式來增加手肘碰膝蓋的訓練難度。

休斯教練建議您在進行今天的訓練課表時,可以將兩種動作以互相穿插或者以超級組數的方式來操作練習(例如:動作1做完1組後→組間休息→再進行動作2,或者,動作1做完直接進行動作2→組間休息),並且盡可能地達到您個人可以承受6-7成最大努力的程度來調整,讓您可以有效又安全的達到運動健身的效果喔!

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