現代民眾多數有排便不順或便秘之情況,也因為三餐時間不正常、蔬果攝取少、飲水量不足、長時間久坐、有便意時不排便、藥物或疾病造成便秘。

對於一般的人來說一天排便3次或是3天排便一次都可說是正常,便秘屬於一種症狀,不同的人有不同的意義,通常便秘是指排便次數減少、糞便容量及重量減少;或是無法完全排空之感覺;最後可能需要藉由灌腸、坐劑及瀉藥之幫忙來維持排便正常。如果真的有排便慣的改變,糞便排導困難度增加,都應尋求醫師幫助。

那平日可以怎麼做來避免便秘找上門呢?

  • 每日攝取膳食纖維25~35克:最近一次「國民營養健康狀況變遷查」,男性平均膳食纖維攝取量每日是:13.7克;女性平均是14克,相較建議攝取量25~35克嚴重偏低。膳食纖維可以促進腸道蠕動,因為膳食纖維有保水的特性,能使糞便軟、增加排便量。部份膳食纖維經腸道細菌分解會轉變成「短鏈脂肪酸」,裡面有一種叫酪酸的成份可以改膳腸道環境。
  • 每日2000C.C以上的水分:當膳食纖維攝取足夠時也要注意水分攝取量,如果水分攝取不足,膳食纖維容易過乾,造成排便困難。攝取膳食纖維也要注意種類,也就是水溶性和非水溶性,要適當的攝取水溶性膳食纖維,如昆布、海帶芽或含果膠之水果。另外早上空腹喝溫水300~500C.C對於排便最有效,有助於早餐前後排便。
  • 有便意就要去排便:排便感是副交感神經反射動作,但是我們由於可能在外等相關因素會進行有意識的控制,但時間過長就會造成無便意感,等到想上廁所時就可能因大便較乾需用力而造成肛門括約肌收縮,更不易排便,如長期反覆下也易造成痔瘡。
  • 腸道益生菌:腸道益生菌可以改善腹瀉,抑制有害菌生長、調整腸胃道免疫功能、降低胃幽門螺旋桿菌、消化腸道內乳糖,避免乳糖不耐症。
  • 避免身體過勞:身體在長期疲勞、睡眠不足、壓力下會造成自神經失調,而當自律神經緊繃而過度亢進無法放鬆,腸道蠕動機能就會受影響,因此無法順暢排便。適當的放鬆,利用各種方式釋放壓力,最重要的是要有充足的睡眠,因為睡眠足夠就有助於壓力與疲勞的解除
  • 多運動:少活動是上班族常見的問題,因為長期坐在椅子上造成橫結腸下垂,腸胃道「擠成一團」,沒有蠕動空間,促使腸道和新陳代謝變慢。建議久坐1小時後要起來走動10~15分鐘。
  • 就診解決造成便秘之病因:如果平日無便秘習慣或是有便秘習慣一定要就診,讓醫師診斷,千萬不要自行亂吃軟便劑或是輕瀉劑,這樣會造成反覆性便秘。

大部份便秘的人都可以藉由在食物中增加膳食纖維及水分之攝取,調整生活作習改變生活習慣。膳食纖維可解除便秘之習慣,還有降低膽固醇,減少大腸息肉及癌症發生之風險,預防痔瘡之產生。其他的治療方式如瀉藥、灌腸及肛門坐劑之使用,要接受大腸直腸科外科醫師之指示及追蹤,養成每天固定時間排便是很有益處的。

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