相信許多剛開始進健身房運動的朋友,初次走進重訓區對於玲瑯滿目的健身器材總是感到十分新奇,但是對於操作又有一點苦手吧?!別擔心,休斯教練將帶大家深入重訓區,今天將從大腿肌群開始介紹各種機械器材使用的方式及注意事項,同時您也可以參考小教室的建議當作您訓練時的參考依據。


我們將腿部訓練以大腿前側肌群後側肌群做為區分,以下是今天介紹的2個腿部器材使用介紹:

1.腿前伸舉機

  • 訓練肌群:股四頭肌、股直肌。(大腿前側肌群)
  • 動作要訣:將椅墊調整為下背能夠緊貼、髖關節大約90度的位置,器材下半部的抗力桿置於前側腳踝的高度,眼睛直視正前方腹部及下巴收緊,吐氣將雙腳身伸直至膝關節伸直不鎖死,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/8-12個反覆次數(RM)。

休斯的小教室腿前伸舉機也可以用來進行單側腳訓練,它的器材調整方式與雙側相同,差別於由大腿雙腳交替進行訓練,特別是這樣對於股直肌有較好的訓練效果。

2.腿後彎舉機

  • 訓練肌群:股二頭肌、半腱肌、半膜肌。
  • 動作要訣:將抗力桿調整於腳踝的位置,雙手抓緊把手及手肘穩定支撐於前方墊子上,眼睛直視正下方腹部及下巴收緊,吐氣將雙腳身彎曲直至膝關節約成90度或至腿後肌群完全收縮為止,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/8-12個反覆次數(RM)。

休斯的小教室腿後彎舉機也相同能夠進行單側訓練,對於想要訓練單側肌肉感受的朋友可以選擇此訓練方式,整體來說對於整個腿後肌群訓練效果與雙腳訓練無太大差異。

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休斯教練建議您在重量訓練課程當中,雖然機械式器材使用起來較為方便,我們如果能夠加入各種不同器材訓練方式,其實對於全身肌群整體的發展是會有更好的幫助的。

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