在這次的文章内容裡,要跟大家介紹另外一種對於增强力量增加肌肉量的訓練-頸前肩推(military press)是最有效的鍛煉上身的方法之一。中古時期歐美國家會用肩推的類似動作來測量區分一個男孩是否長大成人,其標準是用200lbs的重量舉過頭頂。

執行方式:

一、頸前推

  1. 將槓鈴抬起至胸前,雙手握距略寬過肩膀。
  2. 鎖住軀幹,腹部用力收緊,背部夾緊,腿伸直,臀部收緊。
  3. 手肘内收。
  4. 將槓推起過頭部,手肘伸直。
  5. 還原槓鈴至胸前。

PS:也可選擇坐姿方式,或者用啞鈴訓練。

二、借力推(push press)

借力推(push press)是奧鈴匹克舉重選手用來訓練一種方式。一般重量較大時我們可以採用這種模式。從重量的角度來説,假設你可以完成100lbs的肩推,則借力推應該可以再加上30%的重量。這一項訓練可以同時訓練力量、身體協調及精準度。

最後,大家很多時候都會陷入迷茫,往往不確定應該做多少數量。有的認爲越多越好,但一般普遍認爲每組10~12次已足夠。肩推的訓練,建議可以採取大重量少次數的方式,如5組3次,或者 5 5 3 3 1 1。這類的訓練偏向力量的較多,如需要增肌的同學則建議每組還是控制在8~12次,這樣效果最爲有效。

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