夏日炎炎,該是時候換上色彩繽紛的清涼夏裝了;輕薄材質掩蓋不住身形,得加把勁鍛鍊好,有些不想上健身房也不喜歡在戶外跑步的族群選了瑜珈會館,據說熱瑜珈減重效果佳,但夏天光是走在大太陽底下沒幾步路都汗流浹背了,還要進高溫教室做瑜珈嗎?

熱瑜珈(hot yoga, Bikram yoga)是時下流行的瑜珈課程之一,只是較不適合於夏季或正午練習,習慣熱瑜珈的學員不妨試試常溫教室練習,如:陰瑜珈(yin yoga)、療癒瑜珈(restorative yoga)、或舒眠瑜珈(yoga nidra)。這些課程泰半是在肌肉溫度較低的狀態下進行,以緩慢的節奏與柔和的體位法舒展放鬆肌肉與關節組織、同時發揮其安定身心的效果。

倘若非得上熱瑜珈不可,試著放慢練習節奏,避免在高溫環境內又從事高速或高強度運動,速度放慢雖然連帶影響爆發力訓練效果,卻可以藉由拉長動作停留時間來強化肌耐力與肌力,並且更有效地伸展肌纖維。在室內外溫度偏高、或身心情緒較亢奮焦躁時,務必預留瑜珈練習前靜坐調息(躺下休息亦可)與結束時大休息(shavasana)的時間,這短短5~10分鐘對整堂課的練習品質絕對有決定性影響。

接下來介紹一組解熱降火氣及安定神經的呼吸法與體位練習:

清涼呼吸法

以下簡介兩種不同嘴型的瑜珈清涼呼吸法,兩者對身體皆有降溫、清涼、止渴之效,且能鎮靜神經系統、放鬆大腦。唯不適合於冬季或受寒感冒時練習。

作法:

背打直舒適坐在地上(電腦桌前的上班族或無法席地坐者可坐在椅子上,務必讓脊椎保持在延伸狀態,坐姿端正對呼吸法與冥想練習十分重要)。肩膀手臂放鬆,雙手分置於大腿上。

  1. 將舌頭捲起呈U型伸出口外,以口(氣經舌洞進入)吸氣,或者
  2. 嘴唇微開,上下排牙齒咬合,自齒縫間吸氣;

感覺涼爽氣流進入口腔與喉嚨,氣吸飽後止息,收下巴靠近鎖骨處,舌尖抵上顎;閉氣約5~7秒後,頭回正,由鼻孔排出燥氣。如此為一回合的清涼呼吸法,進行20~30回合,後保持穩定直背坐姿或安靜躺下,感受練習後身心產生的變化。

仰臥蝴蝶式

這是瑜珈束角式的變化,原為一坐姿前彎動作,為求方便操作,以及伸展平日較少活動到的胸腹部,於是將其改為仰臥,於晨起或睡前都可在床鋪上花短短幾分鐘練習。

 

作法:

呈仰躺姿雙腳踩地,接著讓膝蓋往兩邊打開,腳掌相貼合,腳跟腳趾皆落在身體中軸延伸線上,雙手可放在腹部感受其隨著呼吸自然起伏;或往頭頂後方延伸以伸展軀幹兩側、胸腔、腋下(部分肩頸受傷者不適合此手勢), 手肘舒服打彎即可,停留後若感覺手麻再將手臂放下。

  • 長期胸悶鬱結者可在肩胛骨下方放置折厚的毯子或柔軟枕頭,讓胸腔開展後有意識地加深呼吸,注意下方墊物應選擇柔軟材質、並且避免卡到頸部後側, 使胸部墊高之餘不會造成肩膀頸部壓力。

趁著夏天剛到,讓我們一起體驗消暑祛燥的瑜珈練習!

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