只有大塊肌肉男才能參與健美訓練嗎?近年來大家對於自己的體態越來越要求,不是只有練身體健康更要練的好看。

今天休斯教練要跟大家聊聊健身和健美究竟有什麼不同?健美跟健身運動相較,你可以把它當作健身訓練時的參考依據。

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文獻指出健美運動是個人利用健身運動達到體適能的健康外,並經過更嚴謹、及系統性的訓練、飲食、作息控管,讓個人體型達到超乎一般人的水準。休斯教練提供以下健美訓練的3個大方向給你:

  • 更嚴格的訓練

研究指出菁英健美選手每週5次、每次60-90分鐘,並且進行最大力量6-12RM以上的負荷, 30-60秒組間休息時間。健美強調高負荷低休息的訓練節奏,並且非常關注在目標肌肉的感受刺激。

休斯的小教室

健康體適能建議為每週3次、每次45-60分鐘、8-15RM的負荷、60秒的組間休息時間。

  • 更嚴謹的飲食

健美訓練主要關注在肌肉量與線條比例上,如何分配每日吃飯時間與食物來源是最關注的重點,並且讓所攝取的熱量保持在足夠訓練與修復但不過多的狀態之下,而較頻繁的低油鹽高蛋白飲食是必備的(如:蛋白質攝取量2 g/每kg體重/day)。

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健身與健美訓練在飲食比例上略有不同,例如體適能建議蛋白質攝取量1-1.5g/每kg體重/day,相較於健美訓練的需求比例較低許多。

  • 更規律的作息

健美運動員每日作息除了工作以外,訓練與休息的調控是最重要的事情,因此每天8小時睡眠是一定要的,同時每天必須嚴謹的安排出規律運動時間及休息時間,讓生長激素分泌和睪固酮維持在高密度的狀態,降低脂肪生成和肌肉持續成長。

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對於一般參與健身的朋友來說,雖然規律作息也是非常重要,但未必需要像健美訓練般的嚴謹。

休斯教練建議你,目標只是為了健康和體態而健身的話,不需要對身體太嚴厲、苛責,只要維持在健康程度即可,但如果你想要更進階至健美訓練,勢必要對於肌肉量與肚子上的腰側肉更斤斤計較些。

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