擁有結實平坦的腹部是男女追求的目標;特別是在海邊漫步時,壁壘分明的腹部肌肉絕對會吸引眾人的目光,自己也會倍感自信。然而鍛鍊出令人稱羨的腹部不是靠完成上百下的仰臥起坐就可以的。要讓腹肌看得見,先決條件是體脂肪要夠低;一旦體脂過高,你再怎麼辛勤鍛鍊,腹肌還是只能藏在脂肪底下不見天日。總體來說,規律的重量訓練搭配合理的飲食才能幫你打下良好的基礎。翻過來說,如果你的體脂肪已經夠低了且有一定的肌肉量,在訓練腹部時可以開始增加阻力來刺激肌肉成長。試試以下的負重式腹部鍛鍊絕,幫你打造立體有形的腹肌!

1.懸吊負重抬腿:

 

雙手懸吊於單槓上,用腳夾住一個啞鈴,並記得腳一定要懸空。保持身體穩定不晃動後,慢慢將雙膝抬起並盡量靠近胸部。抬膝的過程中把氣吐出增加腹部收縮,稍停片刻後再回到起始位置。

 

2. 槓片轉體:

 

坐於地上,雙膝併攏微彎,上半身向後傾到約45度雙手持一槓片。將槓片往身體兩側擺動並稍微轉動身體。

 

3. 繩索捲腹:

 

將繩子掛於最高點的扣環,雙膝著地,手抓著繩索兩端。腹部向下收縮時,想像胸部往膝蓋的方向靠近並吐氣。慢慢回到起始位置。

 

4.負重式捲腹:

 

躺下彎曲膝蓋,手持一槓片或啞鈴,捲腹時吐氣,背部稍微拱起,再慢慢回到起始位置。