您有訓練夥伴嗎?!有一種重量訓練法它可能充分利用一起訓練的夥伴,互相合一起幫助對方達到力竭的方法,這個訓練法也是健美選手重量訓練中經典的訓練方式。今天休斯教練就要向您介紹與訓練夥伴一同進步的補足次數訓練法,同時您也可以參考小教室的建議當作您訓練時的參考依據。

補足次數訓練法意指當某一組訓練動作最後幾下做不起來時,藉由捕手(訓練夥伴)的輔助下再多做幾下直至訓練肌群完全力竭。以下3個為訓練法使用時須特別留意的事項:

1.幫捕手應該站哪裡

捕手的位置應該以雙足站穩於地面雙手能夠接觸到器材接近訓練者身體的位置為原則。各種不同訓練動作必需以其合適的補助位置,如:槓鈴胸推-捕手應站立於訓練者後方,雙手能夠接觸到槓鈴的位置。

休斯的小教室:一些拋甩或爆發力重量訓練動作,不建議使用此訓練法避免捕手或訓練夥伴受傷的風險。

2.該用多大的力道補

幫捕者應該以慢慢用力為原則,不要強制介入訓練者用力的速度、方向及位置。捕手的手勢可以使用基礎槓鈴握法正握反握正反握、或是雙手指尖輕輕托住即可。

休斯的小教室:捕手在使用力道上應該順著訓練者的力量輕輕施力,要讓訓練者不感覺強烈的補力介入的感覺。

3.什麼時候應該介入

您可以在訓練起槓時即可開始補助,或者在訓練者在該動作組數最後幾下無法獨自完成時介入直至動作完成(將槓鈴放置回架子)即完成補助任務。

休斯的小教室:補助者無論是何時進行介入補助,注意力必須全程留意訓練者的體能狀態及器材位置。

休斯教練建議您在進行補足次數訓練法時,訓練動作負荷超過自己無法完整做完1下的重量,那就失去我們進行訓練的意義了。這個方法很適合中階或進階的訓練課程來使用,也請您留意訓練後完整的伸展和休息是必須的,藉此來降低訓練後的痠痛和疲勞。

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