文/山姆伯伯工作坊

您需要知道的:

  1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度,但對大多數的人來說,這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。
  2. 在深蹲的動作中,整個下肢,包括大腿、小腿及腳掌應保持在一直線上以最佳化加重的潛力。
  3. 深蹲涉及到槓鈴以直線的路徑中移動,試圖故意地外旋髖關節,以在運動期間產生轉矩,這其實是複雜了上升的動作,而且浪費能量。
  4. 深蹲時,腳掌向外轉的角度是根據每個人的站姿寬度、髖關節結構及動作變化而定。
  5. 絕大多數的專業的深蹲者,包括健力運動員及舉重運動員,在深蹲時,腳掌都有一定程度的外轉。為什麼您不應該這樣做呢?

腳掌朝前 vs 腳掌向外,有什麼區別

腳掌朝前的方式來進行深蹲,這需要更多的活動度。這就是為什麼許多教練或是物理治療師會建議用這種方式來進行深蹲。事實上,要能夠腳掌朝前下進行完整的深蹲,有一個主要但經常被忽視的活動度條件就是足夠的脛骨內旋能力。

不管是什麼深蹲變化,髖關節應該有某種程度的外展。如果膝蓋的軌跡與髖關節是一致的,為了保持向前的腳掌位置,脛骨向內旋轉是必要的。然而,如果,腳掌向外轉與膝蓋成一直線時,將不需要大幅度的脛骨內旋角度。整個下肢將在一條直線上。而這為什麼這麼重要?

增加活動度 vs 最佳化加重能力

雖然腳掌向前的深蹲方式需要額外的活動度,但其代價是減少加重的能力。為了有效地深蹲,腳掌應該與外展的髖關節/股骨保持一直線,這是力學最有效的位置。在負重下,膝蓋本質上是充當為一個”鉸鏈”,而不是”扭轉”。深蹲時,髖關節在某種程度的外展/外旋下,不僅增加髖關節的活動範圍,也使得髖內收肌群處於一個更佳的力學位置來幫助髖伸能力。更多的肌肉參與髖伸,這意味著更重的深蹲。

腳趾朝前式的深蹲促進不佳的膝蓋及髖關節位置

在深蹲中,整個下肢視為一個動力鏈。為了保持腳掌朝前同時外展髖關節,這就必須要內旋(向內扭轉)脛骨。若脛骨向內旋轉,特別是在負重下,這將會在整個下肢產生漣漪效應,使得髖關節及膝蓋難以保持在正確的位置上。

膝蓋外翻(valgus)也促使髖關節內旋,這可能導致下蹲時產生可怕的”髖關節夾擊”感。這不僅讓您蹲個像遜咖一樣,也傾向於傷害自己。以腳掌向外轉的方式來設定好你的基座,以鼓勵正確的膝蓋及臀部位置。

“螺旋般用力的腳掌”及”膝蓋往外”提示的問題
(The Problem With the “Screw the Feet” and the “Knees Out” Cues)

腳掌朝前的支持者說,這樣的位置允許你以髖外旋肌群來產生轉矩,以防止下蹲時足弓塌陷。此外,主動的”把您的腳掌螺旋至地面”並且”膝蓋往外推”,可以確保最好的足弓控制及膝蓋位置。但是,教練應該謹慎使用這些提示才行。

在負重下,有一件事要考慮。對於沒有膝蓋外翻(膝蓋過度內夾)的人來說,為什麼我們要給這些不必要(不需要)的動作提示呢?這樣做只會複雜化動作,導致一個糟糕的表現。這些提示只給那些深蹲會膝蓋過度內夾的人。而迫使膝蓋外推、腳掌像螺絲般往地面旋,這使得腳掌過度外旋( foot supination)並且在膝蓋上產生壓力。

過度的螺旋您的髖關節並且膝蓋向外會促使腳掌外旋。

”你不會像鴨子一樣走路”
(No you won’t walk with “duck feet.”)

腳掌向外的方式進行深蹲的人恐懼最終會導致”像鴨子一樣走路(外八走路)”。然而,以外八(腳掌朝外)的方式站立及走路通常是因為骨骼結構的結果,而不是因為經常外八在進行深蹲而所帶來的肌肉適應結果。談到這裡,我們應該注意,可能會有小部份的人,腳掌朝前的方式進行深蹲會感到更為舒服,但我向你保證,這不是常態。

”腳掌應該外轉幾度呢?”
(How Much Should I Turn My Feet Out?)

腳掌外向轉幾度跟髖關節結構、站姿寬度及深蹲動作類型有關,通常會有 15 ~ 40 度的角度。對於較窄步伐及前蹲舉/高槓深蹲類型動作,由於較少的髖外展與較為直立的軀幹角度,所以腳掌外轉的角度將會減少。對於較寬的步伐及低槓深蹲類型動作,腳掌外轉的角度將會更多,以確保更大的股骨外展,讓大腿平行地面。

大多數的專業深蹲者都有一些腳掌外轉

Bret Contreras 在”The Keys to Stronger Squats“分析41位世界中深蹲最強壯的人,關於腳掌外轉的部份,他指出:「這些人沒有人是以腳趾朝前的方式來進行深蹲,隨著站姿愈寬,髖外旋及腳掌外旋會增加。」如果41位世界蹲最重的人都至少有一定程度的腳趾朝外,為什麼我們仍然要建議腳趾要朝前呢?

上述節取至:Turn Your Feet OUT For a Bigger Squat

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有人會覺得這是篇針對 Kelly Starrett 『打臉文』,但山姆覺得這沒什麼打臉不打臉的,這樣『討論』其實才有趣,而也因為每個人觀點不同,自然會引出不同的訓練理論及方法,就像研究背部疼痛的首席專家 Stuart McGill 也會針對 FMS 創辦人之一 Gray Cook 所提出的觀點做討論,這樣的火花下,就有機會創造出更好內容。

不過,有一種常見討論其實滿值得拿出來『討論』的,為了『說服』自己說的是對的,會透過『大多數人都這樣做…』、『強壯的人都這樣做…』、『誰也這樣做…』來提出自己的論述。有一句話『If you don’t understand it, you can’t see it.(不了解就看不到關鍵所在)』,若我們不了解背後的理論,就看不到關鍵之處。若什麼都不了解,就只依賴多數人或強壯的人說了什麼,這樣的論證並不紮實。

原文連結

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