由衛生署公布的「國民飲食指南」當中,從扇形圖可看到建議六大類食物的攝取份數…相關的資訊。也有衛教單張,包含飲食代換表,可以查詢出食物的約略份數。

 

對正在減肥的人來說,熱量、三大營養素計算,是重要的一環,尤其有紀錄飲食習慣的人。下面介紹幾個小撇步,讓掌握食物份量有障礙的你,有更進一步的認識喔!

飲食代換表

「飲食代換表」依照份數換算熱量、三大營養素的約略值,是一個基礎的表。不過,表單只提供食物名稱、數字,熟悉食物份數者,換算速度可以很快。不過,並不是每個人都記得起來,這些要怎麼換算成1份。

看完會覺得太抽象嗎?下面有小測驗喔!

依據衛服部提供的食物代換表,一個煎蛋熱量、三大營養素是多少呢?

答:

  1. 雞蛋為「中脂」的「豆魚肉蛋類」。1顆雞蛋,蛋白質7g、脂肪5g、熱量75kcal。
  2. 炒蛋有用到油脂約1份5g、熱量45kcal。
  3. 加起來合計,熱量共約120kcal、蛋白質約7g、脂肪約10g、醣類含量低可忽略不計。

圖片

現有許多書籍、網路拍攝食物平面圖,再加上文字敘述,有些會附上比例尺供參考。不過,與實際立體的份量大小評估上,拿捏不準的人,可能還是會有誤差。

隨手可得的工具

萬能的雙手

手掌常見用來評估豆魚肉蛋類;拳頭用來評估水果。然而每個人的手掌大小不同,對分量評估上會有誤差存在。

常見餐具

  • 在台灣免洗湯匙,很普及也很常見,雖然較不環保。1個免洗湯匙,被視為湯匙的換算代表物之一。
  • 一般小的馬克杯,容量約220-300ml,而一杯的標準容量為240ml。
  • 刀叉:也曾見診所用一般家庭用的刀叉,作為方便的工具,去評估肉類的大小。

食物模型

臨床上,有些地方會自備食物模型,在衛教民眾上挺方便的!就像是有些料理店,會在展示窗放上看起來美味可口的展示模型,供客人參考。好處是它還原了食物、容器最真實的比例大小,外觀與真實食物沒有太大差異。這對醫療專業人員,一對一諮詢時,使用上更為清楚明瞭。不過,這樣的工具,由於體積固定大小,對於隨身攜帶上是較不方便的。

備註:

  1. 上述皆可用視覺看出來份量,此外亦須注意肉眼看不見,額外添加的調味料、糖、油。