仰臥頂臀

  • 和仰臥橋式挺臀動作雖然很類似,但相對來說這項動作幅度更大,能刺激更深層的臀大肌。

  1. 準備姿勢採仰臥,使上背靠著箱子或長凳,屈膝,雙腳著地,腹部負擔槓鈴來鍛鍊。

  2. 呼氣,保持腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,盡可能抬到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複動作。


跪姿屈膝抬腿

  • 這項動作因為簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

 

  1. 如果將小腿伸直,可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉,但如果保持屈膝,就只能鍛煉臀肌。 

  2. 在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒來增加困難度。 

  3. 另外,如果想要得到更大的訓練強度,也可以在踝部捆紮沙袋喔!

跪姿舉臂抬腿

  • 這是一個較為綜合的鍛鍊方法,涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來訓練臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

 

  1. 動作過程中,保持腹肌收縮狀態,避免弓身,以免影響臀部用力。
  2. 為了增加難度,建議你可以在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

同廠加映:綜合訓練方法

一般鍛鍊大腿、後腰的訓練動作都會牽動到臀大肌,透過部分動作調整,鍛鍊的重心就會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時要根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以達到很好的訓練效果。



備註:綜合鍛鍊的方法,其實是有偏向的。比如各種深蹲、硬拉動作主要針對大腿肌群,而各種挺身則用於後腰,因此不提倡專門用來鍛鍊臀部,不過這些鍛鍊當然也會或多或少牽涉到臀部鍛煉,因此安排臀部鍛鍊時要著重於合理安排休息時間。

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