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2015年的夏初,女姓健身運動興起一陣蜜大腿風潮,Legs training day不再只是健美先生的專利,順應風潮,本專攔將由休斯教練推薦一系列簡單又有效的訓練動作,用以訓練我們的大腿及臀部肌肉,今天將介紹其中的2項動作,並請您留意進行這些訓練動作時應關注的事項。

1.站姿蹲舉

  • 訓練肌群:股四頭肌、腿後肌群、臀大肌
  • 動作要訣:雙腳同肩寬,腳尖膝蓋同方向,眼睛直視正前方,吸氣同時下蹲彎曲髖及膝關節(至大腿與地面平行),吐氣同時伸展髖及膝關節至起始位置。
  • 注意:在下蹲時可以配合雙手插腰或伸直平舉至肩高保持平衡,上起過程請專注於臀部肌肉用力收縮,增加腿後及臀部肌肉收縮。

2.橋式

  • 訓練肌群:臀大肌
  • 動作要訣:屈膝平躺眼睛直視正上方,雙手平放至身體兩側,吐氣臀部用力同時伸展髖關節(至下背完全伸直),吸氣回到至起始位置。
  • 注意:訓練時,全程保持軀幹及臀部用力,如果您在訓練時想增加一些訓練強度,可將雙手抱胸,增加軀幹上撐的訓練負荷。

建議您每週安排1-2次腿部訓練日,將以上每個動作進行3-4組、每組15-20下、組間休息30秒,動作速度吐氣:吸氣=2:2(秒/動)吐氣及吸氣為每動作2秒。

您可以從站姿至仰臥姿的順序安排此訓練課程,並直接於地墊上進行伸展放鬆運動,記得在訓練後適量伸展運動,將加速疲勞恢復並讓腿部肌肉更柔韌更富有彈性。

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