鈣質一直是國人攝取量不足的營養素。

根據衛生福利部所公佈的DRIs建議,成年人每日建議鈣質攝取量:1000mg,但平均國民攝取量僅約1/2

鈣質的攝取量也不是吃的多就吸收的多,運動、血鈣濃度、血磷濃度、甲狀腺素(Hormone)、飲食內容物(鈣質+2、+3)、年齡、疾病,這些因素都會交叉影響吸收及使用率。

由於工作因素,多數國人為外食族,特別愛吃肉的人,常常一天攝取的蛋白質超過身體所需,在燒烤店、火鍋店一次攝取好幾盤紅肉更會造成脂肪及蛋白質攝取過量,進而使鈣質流失。

蛋白質含量較多的食物多為肉類,不管是白肉、紅肉、海鮮類的含磷值都較高。磷經由人體直接吸收,經過完整的體循環後再到腎臟進行排出,因飲食蛋白質中的含硫胺基酸代謝產生有機酸,再者,高蛋白食物通常磷含量高,如果磷過多的話,會促進副甲狀腺分泌,引起骨鈣流失。

訪間傳出喝牛奶會造成鈣質流失等情況,通常也都是在一知半解情況下的傳言。

現代國人三餐肉類攝取量常超過標準,又常提倡多喝牛奶補充鈣質,而牛奶本身含有大量的蛋白質產生蛋白質胺基酸,造成酸鹼不平衡,然而身體為了維持體內的酸鹼平衡,又會從「骨骼」中提取鈣質來中和酸性,如此一來肉類吃多又喝牛奶當然會造成鈣質流失的問題。

適量的蛋白質攝取是才是最重要的,成年人的蛋白質攝取量為1g/Kg BW,一般BMI正常範圍67Kg成年人,每日建議應攝取67g蛋白質。

對於平日有喝牛奶的人:

  1. 需先扣除牛奶蛋白質含量:8g/240ml。
  2. 全榖根莖類的每日建議3碗,蛋白質含量:24g。
  3. 蔬菜的每日建議4盤,蛋白質含量:4g。

剩下的蛋白質量就可分配給蛋、豆、魚、肉、類:31g,也就是4.5-5份的蛋白質類食物。

早上1份、下午2份、晚上2份,如此就可以將每日每餐所需攝取的蛋白質份量安排好。

一份的蛋白質量可參考以下:

一份肉類克數約35克(1/2手掌心大),1顆蛋、2/3豆包、1/2盒嫩豆腐、2個三角油豆腐、4隻劍蝦、絞肉*2(家用湯匙)、240ml豆漿、二片半三明治火腿、鮭魚1/4塊、豆乾1又1/4片、蛤蜊18個…這些食物都為1份肉類。如需進一步瞭解如何調整自己的熱量、蛋白質、蔬菜、水果、水份等相關問題,建議諮詢專人員。

讓我們每日養成定食定量習慣,避免大吃大喝。適度曬太陽補充天然含鈣量高食物及多運動,讓生理時鐘有適當的工作及休息時間。也不要常常熬夜讓身體器官過度工作,體內賀爾蒙才能正常分泌及發揮效用,提高自己健康及生活品質。

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