槓鈴臥推是健身房中最常見到的動作之一。這個動作除了能鍛鍊到胸肌、肩膀以及三頭肌外,如果操作正確的話,背肌以及核心肌肉也會啟動到。臥推對於上半身的肌肉發展以及肌力來說是很有效的雙關節動作。乍看之下臥推好像不過是把槓鈴舉起又放下這般容易,而事實上需要注意的重點可不少,以下我們來看看容易犯的錯誤!


1. 腳沒踏穩地板:

臥推時腳動來動去或是掂著腳執行動作都是常見的錯誤。臥推時,穩固的下半身可以幫助力量更順利傳導到上半身,幫助臥推過程更順利。一定要記得將腳穩穩踏在地上!

2.沒收起肩胛骨:

將肩胛夾緊能讓上背部保持緊繃,而下背部和脊椎也可以在過程中得到保護。若是肩胛是放鬆的,在臥推時肩膀會承受過多壓力,長期下來容易造成運動傷害。臥推時想像肩胛骨夾著一張紙鈔,如此才能推地又穩又安全。

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3.手肘張太開:

原則上手肘的角度大約和身體呈45度夾角會是比較理想的,手肘張太開的話肩膀的壓力會增加,容易受傷。訓練時想像要將槓鈴折斷,這會幫助你比較自然地將手肘靠近身體。

4.力線沒有曲線:

很多人認為臥推時槓鈴是直上直下的,但是正確的做法是,槓鈴向下時大約落於兩乳的位置,而向上抬起時,槓鈴其實會朝肩膀的方向移動,大約落於雙眼上方。直上直下的方式不但會容易讓肩膀接收過多壓力,對於力量釋放放也不是最理想。

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