相信很多人還是在遵循傳統式的健身課表,例如星期一到五分別是胸背腿肩手、周末休息。當然這樣同部位一周訓練一次方式也有一定的效果,但最新的科學研究已經證實了,提高肌肉訓練的頻率,不只能幫助力量的增加、對於肌肉的生長也更迅速。原則上同肌肉部位,在一定的訓練強度下,在鍛鍊後的48小時,就可以再次訓練。所以如果同部位一周只練一次,一年下來一個部位能練到52次。但是如果將同部位的鍛鍊增加到一周兩次或是更多的話,一年下來同部位肌肉可以得到2倍以上的刺激!

要增加訓練的頻率,訓練的方式當然也要調整。我們可以將訓練分成3個大方向,分別是推、拉、腿。推的訓練包含到胸肌、三頭肌和肩膀,拉的訓練包含背部和二頭肌,還有腿的訓練。這種以動作模式分類的訓練可以有效地增加訓練的頻率。順序上你可以自己安排,例如一周的訓練從星期一到星期日可以是腿推拉休息、腿推拉或是推腿拉、推腿拉休息。由於同部位照這樣的方式一周可以練到2次,在訓練上避免練到力竭,通常是在做到沒有力之前保留個1、2下。如果每一下都做到力竭的話,由於肌肉很快速地疲勞,不但整體的訓練量會減少,對於中樞神經的壓力也不小。例如你臥推60kg做到力竭是10下,但你大概做到8、9下就停的話,你在做第二或第三組時,通常還是可以維持8下已的次數。反之如果第一組就做到徹底沒有力,在接下來的臥推組數可能分別只能做7下或6下。

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而肌肉生長和訓練量可是有很大的關係。這種訓練不只提高了你的訓練頻率,對同肌群來說也能將更多的訓練量分配在一周的其中2天來訓練!試試這種不一樣的訓練,堅持一段時間後,你會對它的效果嘖嘖稱奇!

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