俗稱高強度間歇性訓練方式HIIT,是不是耳熟能詳呢?沒錯,它正是近年來燃燒脂肪的新寵兒,動作可以分成跑、跳、徒手,甚至負重也行。至於要做多久,hiit減脂健身訓練計劃每次的運動時間僅3到4分鐘,短短時間就能達到極高效益,但要提醒的是,達到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種在短時間內進行全力快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術,真的練起來,痛苦指數可不低唷。

因為訓練強度較強,別說初學者,連運動老手對於新的運動也需要花大量的體能和技巧才能充分的進行練習,也因為這種高強度鍛鍊能導致後燃效應。相對於低強度有氧運動和穩定狀態鍛鍊,高強度間歇鍛鍊將會幫助我們訓練到更多肌肉,燃燒更多脂肪和卡路里。

正確又循序漸進的HIIT,能幫助提升心臟健康。以下就分享幾項常見訓練動作,大家一起動起來!

1、伏地挺身:

-俯臥於平地,下肢貼緊地面。

-雙手貼近身體兩側,吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。

-呼氣時放鬆還原。

2、俯臥轉體提膝:

-吸氣提膝,速度適中。

-膝關節朝向對側手臂方向,將軀幹旋轉。

-吐氣收腿,保持軀幹中立,肩帶下壓收回。

3、捲腹摸腳跟:

-保持肩胛骨離地,頸椎中立,往身體兩側彎腰,雙手交替摸腳。

-始終保持腹肌緊張。

4、半蹲跳:

-下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方。

-起跳同時擺臂至胸前。

5、單腿雙向側弓步(左右):

-雙手前平舉保持身體平衡。

-右腿向右側邁出一大步,做側弓步。

-上身挺直,腹部繃緊,垂直向下放低髖部,直到大腿與地面平行。

-收回到起始位置後,右腿再向左前方邁出一步,右腳做完要進行左腳的訓練

6、俯臥挺身(抱頭):

-俯臥於平地,下肢貼緊地面。

-雙手抱頭放在腦後,吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。

-呼氣時放鬆還原。

7、原地高抬腿:

-保持上身挺直,兩腿交替抬至水平。

-落地時腳尖先著地。

入門的HIIT可以先從練10秒休30秒開始,再慢慢調整比例成練20秒休20秒,這樣的訓練模式有助提升心臟健康,運動過程中心肌負荷變大,而恢復階段時,則負荷減少,彷彿讓心肌做阻力訓練一樣,對於心肺功能有進一步的增強。

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