一般說到減肥或減脂肪,跑步幾乎是每個人都會想到的答案,因此很多人總會花很多時間在跑步機上慢慢跑,期待自己盡快消除脂肪。老實說,在跑步機上跑步對於燃脂來說不算是非常有效率的方式,不僅因為動作的節奏一定容易讓身體習慣,也有點單調甚至浪費時間。

燃脂運動要有效率,重點要擺在運動強度而不是時間長短。例如做10分鐘的高強度間歇運動,就會比你在跑步機上跑40分鐘更累,更喘。不但運動效果可以更好,更能夠節省寶貴的時間外,你也不必擔心因為長時間的有氧運動而讓你有消耗肌肉的風險!下面的3招讓你效果不僅更好,運動起來也更有趣不枯燥!

1.甩壺鈴:

這看似容易的動作正確執行起來能夠幫你鍛鍊到大腿後側、臀部以及你的核心肌群。而且因為這個動作主要是以臀部這個大肌肉群為發力的中心,能夠幫助你消耗的熱量遠遠超過慢慢跑步。你可以在一般的重量訓練後操作,或是再配合其他壺鈴的變化動作,像是高腳杯深蹲以及壺鈴硬舉來組合成訓練。

2.循環訓練:

一般來說要達到最大程度的熱量消耗和增加心跳率,動作上的選擇就要以大肌群像是胸,背,腿為主。至於重量可以選12-15RM這個接近肌耐力訓練的重量來操作。舉例來說,你可以在做完腿部推舉後,馬上做背部下拉,再接著做機器的胸推。這種訓練不限於器材,你也可以把幾個徒手的肌力訓練組合起來再操作,也能有很好的效果。循環訓練的重點在於要讓心跳率提高,這也就是為什麼動作之間休息要短、甚至沒有休息的原因。

3.上坡間歇衝刺:

燃脂運動並不限定於室內,如果你能夠在戶外找到有一定距離、又沒有人干擾的斜坡,就能夠成為你間歇衝刺的好所在。這個運動因為加上了衝刺還有上坡的斜度,整體的運動強度非常大,因此一定要確定有一定的心肺能力再嘗試。原則上依體能狀況可以用50%-100%的速度衝刺到坡上後慢慢走到起點,休息片刻再持續進行。做的正確保證不用10分鐘你就會氣喘吁吁。