又瘦又壯真的是神話嗎?很多人認為增肌的同時因為吃得夠多,熱量攝取的同時會降低燃燒脂肪的能力,但真的是這樣嗎?別擔心,只要將重量訓練及有氧運動相結合,就能夠在高效燃脂的同時獲得顯著的增肌效果,最簡單的方法,就是HIIT高強度間歇!

HIIT給你精壯肌肉

像跑步這樣的低強度有氧運動是最常見的減脂、塑造肌肉線條的方法,但是越來越多的研究發現,低強度有氧訓練實際上卻容易出現反效果,也就是說,低強度的運動並不能夠像高強度運動那樣高效地減少體脂肪。

此外,低強度的有氧運動還被證實會阻礙肌肉增長,過長的有氧運動消耗,反而會減掉肌肉,使得身為瘦子的朋友想增加肌肉更是難上加難。但有一種特殊的高強度有氧訓練,俗稱高強度間歇訓練形式(HIIT),可以從重量或速度上來調整,以減少身體脂肪並且不影響肌肉品質,在增肌及減脂上取得完美平衡。

HIIT促進同化激素睾酮和胰島素的分泌

但要怎麼開始高強度間歇呢?

1.高強度間歇訓練需要以80-90%的最大力量,來練1分鐘左右的高強度動作。

2.之後約1分鐘平穩的恢復期,以40-50%的最大力量來練低強度動作。

3.可依照身體需求不同,制定各種運動及休息時間比例。

至於好處,那更是說之不盡了。比起輕鬆跑步的低強度運動,研究發現受試者進行HIIT時能夠增加心血管容量且燃燒更多的脂肪,同時生成更多激素來促進肌肉生長。除此之外,更令健身族驚呼的,研究發現HIIT能夠增加睾酮分泌水準,而低強度的運動則能降低睾酮分泌。睪固酮可是生長肌肉、提高運動表現、甚至抗老化的良方。

讓HIIT燃燒脂肪

HIIT燃燒脂肪的另一個秘方,相比於低強度有氧訓練只有在訓練當下才能燃燒脂肪,HIIT在訓練後脂肪燃燒的時間也較長。研究人員認為,這是由於HIIT特有的能力,可以刺激線粒體生物合成和肌肉機能增強。

在生物學上,線粒體是細胞內負責脂肪氧化的細胞器,HIIT訓練期間和訓練後,線粒體的數量和活性都會大幅提高,直接增強了脂肪燃燒的能力。更有研究指出,高強度運動訓練出來的肌肉能夠提高運動後的熱量燃燒,絕對是每一位追求美好身材朋友的福音!

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