雪蓮子飯

雪蓮子,其實就是鷹嘴豆(chickpea),同樣身為五穀根莖類,雪蓮子的蛋白質含量卻較高,且含完整的八種必需胺基酸。而其中的微量礦物質-鉻,是改善胰島素敏感性的好幫手;不飽和脂肪酸及膳食纖維則能降低膽固醇、促進消化,對於血糖不穩、有心血管問題的人都是很好的主食!

材料:雪蓮子40克、白米1杯半、水2杯

作法:雪蓮子洗淨後先用清水浸泡約4小時,瀝乾水分後與白米一起加水煮熟。

紫山藥飯

山藥含膳食纖維豐富,且有高量的維生素C、B1、B2、鉀離子,及特有的黏液蛋白,對於抗氧化、降低膽固醇、消除水腫、穩定血糖皆有很大的益處,其中紫山藥因為含花青素,抗氧化的效果比白山藥更勝一籌。

材料:紫山藥80克、白米1杯半、水1杯半

作法:紫山藥削皮切丁,均勻放在白米上加水煮熟,熟後再與白飯拌勻。

菇菇飯

菇類是潤腸通便及降低血脂質、膽固醇的好幫手,它們含豐富的水溶性膳食纖維能吸附油脂、增加膽固醇排出、促進腸道蠕動,還有在菇類中獨特的多醣體,能發揮調節免疫系統、抗腫瘤、防癌的效果,與飯同煮能降低熱量攝取又能發揮保健功能。

材料:鴻禧菇(或金針菇或其他想吃的菇類)1包、白米1杯半、水1杯半

作法:菇類洗淨切小塊,均勻放在白米上加水煮熟,煮熟後在與白飯攪拌均勻,怕沒味道可以灑少許鹽或胡椒鹽調味。

除了單純煮白米飯之外,加入各種不同的食材做變化,不僅讓色彩更鮮豔、營養素更豐富,能吃飽又能降低熱量。只是需要控制飲食中礦物質含量的人(例如腎臟病)並不適宜,需多加注意!

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