文/山姆伯伯工作坊

在『人體基礎動作深蹲動作學習』課程中有人提到腳踝活動度什麼叫夠呢?普遍的說法是,單跪姿,前腳大拇指離牆4吋的情況下,前腳膝蓋可以接觸到牆(膝蓋朝著第二跟趾方向),這表示您的腳踝活動度夠,而也有人提出至少要5吋。但實際上這代表什麼意義呢?先排除髖關節/肩關節的問題,只看踝關節:「腳踝活動度愈好,蹲的更低、軀幹更加直立=軀幹前傾會減少,對於脊椎的切剪力會減少」

怎麼改善活動度呢?在「深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術」已經有說明,若您純粹是小腿後側緊的問題,可以透過滾桶放鬆或是帶狀滾桶「巫毒帶」來進行處理,放鬆完之後,腳踝活動度應該就會獲得明顯改善。而巫毒帶的操作可以參考:

(一)巫毒帶加壓技術:腳踝篇
(二)巫毒帶加壓技術:跟腱&小腿

但若您在進行深蹲時,蹲到底時,小腿沒感覺到什麼『伸展』的感覺,反而是踝關節前側出現夾擠感、緊繃感或者堵塞感,這時候放鬆或單純伸展就不見得有什麼效果,可以藉由彈力帶關節鬆動術(活動術)來進行處理。

以左腳踝來看,單跪姿進行,腳踝套住彈力帶,往後往右拉(亦可以只往後拉,可以自行試試看,看哪種效果對自己比較好),原因可以參考「深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術」最後的影片說明。

擺好姿勢之後,在腳跟不離地的情況下,膝蓋盡可能的往前推,然後推到底時,至少維持分鐘。附帶一提,可以在膝蓋上放置個重物(例如啞鈴、壺鈴),除了可以增加小腿後側伸展之外,也能幫助您「定住」伸展的姿勢。

若有矮的椅子或箱子的話,建議可以讓前腳站在上面,也就是增加一個『往下拉』的力量,可以完全避開拉到『脛骨(小腿骨)』的情況,而把更多的力道集中在我們要的『距骨(Talus Bone)』上,所以這個彈力帶踝關節鬆動術,更精確的名稱叫做「彈力帶距骨鬆動術」。

若再進一步的話,可以加入「主動式伸展:交替:腳掌用力往上勾10秒,放鬆20秒」,或者也可以使用上課中給一位學員操作的FRC 的「PAILS及RAILS」:

靜態伸展2分鐘

前腳掌用力往地上踩10秒

前腳掌用力往上勾10秒

靜態伸展10秒

前腳掌用力往地上踩10秒

前腳掌用力往上勾10秒

而如同「深蹲時,髖關節前側會疼痛」所講的,這個彈力帶牽引的效果是「短暫」的,依照每個人的情況,有可能5分鐘就消失了,也有可能持續的更久。而為了促進更永久的變化,需要在它之後立即給予加載。在新的活動度範圍下重覆的執行加載動作,將帶來軟組織永久的適應。

方法一:伸展/放鬆→彈力帶牽引→熱身→主課表(負重)

方法二:伸展/放鬆→熱身完畢→彈力帶牽引→主課表(負重)

例如:熱身完畢之後,進行以上動作,雙腳都進行完之後,馬上進行負重的酒杯蹲,來將新的活動度整合到深蹲的動作模式;接著就進行您的主課表。不建議牽引之後就馬上直接壓大重量,因為這個暫時性的改善並不穩定(小腿及腳踝會暫時覺軟軟的),而且身體需要時間來認識這暫時性的”新”活動角度,所以個人是建議,鬆動完之後,先進行酒杯蹲來『重新』練習深蹲模式(10下),接著再進行到主訓練的課表。

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