越來越多人開始意識到腿部訓練的重要性,所以除了常見的深蹲外,其他腿部訓練的動作,例如本次要詳細解說的羅馬尼亞式硬舉和負重式的跨步走,也是完整下肢訓練不可缺少的動作。特別是羅馬尼亞硬舉,可以更直接鍛鍊到比較難針對的腿後腱肌肉和臀大肌。以下我們來看看跨步走和羅馬尼亞硬舉該注意的操作細節,幫助你練起來更有效率、肌肉感受度更好!

1.負重式跨步走:

這個全面性的鍛鍊動作最常見到的操作問題,首先是跨出去的前腳腳底沒有緊貼地面。就像深蹲一樣,腳底只要離開地面,身體所負擔的重量就非常容易轉換到關節上,不但做起來不穩定,受傷的風險也會提高。

再來就是離心向下時,膝蓋是往前突出,而不是雙腳呈現垂直。在一定的範圍內,身體稍微向前的情況下,膝蓋可能會略微超過腳尖,這樣的動作比起雙膝呈90度,更加可以用到臀部的發力,而只要身體不過度傾斜、腳底板離開地面的情況下都可以接受。


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2.羅馬尼亞式硬舉

操作這個動作時,重點要擺在「臀部肌肉向後推以及向前推」上面,而不是彎腰再靠腰力舉起重量。原則上,在身體向下的同時臀部往後推,並且將槓鈴盡量靠近身體保持穩定。如果槓鈴的位置離身體太遠,就容易出現聳肩和圓背的不良姿勢。

再來就是很多人在向下時會跟著往下蹲,如此一來腿後腱肌肉和臀大肌無法完整伸展拉開,就喪失此動作的意義。要注意向下時,膝蓋只是微彎不鎖死即可,而脛骨在過程中都要和地面呈垂直。