常聽人家說減肥就是要大口吃肉,這是真的嗎?

其實原因都在於「肉」屬於蛋白質類,當飲食中蛋白質類食物的比例拉高,對減重是有幫助的!

消化蛋白質時需消耗較多的熱量

當食物被消化、吸收或合成被身體利用時皆需要消耗熱量,這就被稱為「攝食產熱效應」,約佔一天身體所消耗熱量的10~20%

在三大營養素中,蛋白質的攝食產熱效應最大,為總熱量的30%

脂肪為4~14%;醣類僅6~8%,故吃蛋白質比例愈高的食物,消化吸收時所消耗的能量愈多。

較不易形成體脂肪

蛋白質經消化轉換成胺基酸或更小的分子後,大多傾向為合成身體組織或含氮廢物排除像醣類及脂質則容易轉換為體脂肪,作為儲存熱量的工具!

能產生飽足感

蛋白質可以刺激腦中產生飽足感的相關激素分泌,讓大腦發出飽足的訊號,並增加小腸利用葡萄糖,這皆會讓你有「飽」的感覺產生。

避免肌肉組織流失並維持基礎代謝率

減重時最怕的就是流失肌肉組織,當肌肉組織流失過多便會造成基礎代謝率下降,使得減重更為困難。蛋白質能做為修復組織的原料,在減重熱量限制時能保護肌肉組織不致流失過多,並維持基礎代謝率!

富含蛋白質的食物有哪些?

幾乎每種食物皆會含一定量的蛋白質,而在相同份量的食物中,就屬豆、魚、肉、蛋、及奶類食物所含的蛋白質量最高,豆魚肉蛋類每一份可以吃到7g蛋白質,而奶類每一份可吃到8g蛋白質。

(「份量」為同類食物以相同熱量的「量」定義為一份)

以下舉例:

分類

蛋白質

食物

重量/份

奶類

8g

鮮奶

240c.c

切達起司

2片

奶粉

三大匙(21g)

優格

180g(約1杯)

優酪乳

200g(約1杯)

豆魚肉蛋類

7g

豆漿

260c.c

雞蛋

1顆

黃豆干

1.5個

肉類(禽、畜、魚…)

約3指大小(生重35g)

以2000大卡一天均衡飲食為例(蛋白質佔總熱量15%)

  • 早餐:低脂鮮奶360c.c+起司蛋吐司1份
  • 午餐:五穀飯1碗+滷棒腿1隻+葷素菜1種+青菜2種(約1碗)

  • 午點:芭樂一顆

  • 晚餐:五穀飯1碗+蒜泥白肉6片+青菜2種(約1碗)+小蘋果1顆

減重期間應該應該攝取各方面的營養,單吃蔬菜或肉類都是不對的喔!只要吃得剛好不超量,再搭配運動就能減得健康、瘦得美麗~

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