文/山姆伯伯工作坊

對於肩膀來說,臥推是一個有受傷風險的動作嗎?”槓鈴臥推”及”啞鈴臥推”,哪種動作對於肩關節壓力比較少呢?肌力訓練的首要目標是預防受傷的發生,再來才是強調提升運動表現。因此在進行肌力訓練時,盡可能以安全的動作及關節角度來進行,避免在進行訓練的過程中造成傷害。以槓鈴臥推來看,雙手是一起放置在一根槓鈴上,關節活動的自由度會被限制,被限制在沿著槓鈴的移動方向;而啞鈴臥推的部份,雙手各自持一個啞鈴,各自擁有完整的關節活動度可以進行。而手肘跟軀幹的角度約幾度是比較安全的呢?

來看看以下二個網站文章的分享:

【以下來自:Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger

臥推要做的好,手臂與軀幹的夾角是一個關鍵技術。這裡的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角」以軀幹為起始點,你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作(山姆:英文會用”Elbow Tucked In”來形容),這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。這跟傳統的”Elbow Flared Out”相反。(山姆補充Diesel S&C的圖片及影片在下方)

(左) Elbow Flared Out | (右) Elbow Tucked In

不幸的是,當你予許手肘”Flare Out”並且跟肩膀高度對齊,你會將上噸的重量壓迫在肩關節上,這易造成肩關節袖的問題。先提醒你,當你在過渡到這個新技術時,你能舉起的重量可能會下降。不要被嚇壞了,如果你能持續的使用”elbow tucked”位置來進行訓練,力量將會很快的補救回來,並且發現更多的肱三頭肌力。另外要再提醒的是,你也應該以這種方式來進行伏地挺身,有助於讓你處在一個更為安全的姿勢。

【以下來自:Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder

這篇文章由一位骨科醫師Daniel Acevedo所寫,談論臥推與肩膀的關係。利用臥推動作來建構胸肌是任何訓練計劃中最基本的方式之一。這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的,同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當”刺激(Provocative)”的位置。若操作不正確的話,這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。

讓我們先從基本的解剖學開始,然後揭示問題並且如何去避免它。肩胛帶的多骨結構是由三個關節所組成:肩鎖關節(Acromioclavicular joint,AC)、胸鎖關節(Sternoclavicular joint,SC)及主要關節盂肱關節(Glenohumeral joint)。在談論臥推時,AC關節值得特別一提。

這關節連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。當手臂被帶到身體的前方時(就像臥推),這關節會歷經壓力。相較於使用啞鈴,當某人使用槓鈴在進行臥推時,這個關節上的壓力會不正常的增加,特別是進行窄握臥推。當某人使用槓在進行臥推時,在整個活動範圍中,手臂會保持在同一平面。若是窄握的話,在臥推的頂部時,AC關節將會被壓縮並感到壓力。這會阻塞鎖骨進到肩峰。使用啞鈴將予許你的手臂在整個活動範圍下改變位置並且限制AC關節的壓力。

對於大部份的運動員,這可能不是一個問題,但對於有些民眾來說,在幾年之後或是一個活動中異常增加,肩膀就會發展出疼痛。一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我們在舉重選手中看到這個常見的問題,導致選手鎖骨的末端出現退化(Degeneration)。通常可以藉由休息或是活動修正(Activity Modification)來處理,但有時需要手術治療。

最壞的情況下,經過幾年不佳的動作技術及過多的負重,有人會在AC關節上發展出關節炎。我們可以透過手術來治療,但最好的方式是嘗試去預防它的發生。結論是,如果你使用槓鈴來進行臥推,有歷經任何AC關節上的疼痛,可以嘗試使用啞鈴來進行。如果仍然有問題,先停止這些動作一段期間給予休息,這通常是最好的方式。訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。如果你有疼痛的話,修改訓練方式可以讓你走的更遠。

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