深蹲(squat),是徒手練肌力時相當重要且有效的一個動作!深蹲可以幫你雕塑翹臀、強化下半身曲線,甚至是鍛鍊核心肌群的一個好動作。深蹲不但投資報酬率高,而且沒有場地、設備的限制,只要有一塊小空間,無論在哪裡,都可以方便執行的一項訓練。

鍛鍊核心肌群

深蹲主要在訓練我們的下半身以及核心肌群,可以增加我們肌肉的協調性以及穩定度。它能強化我們大腿後側、臀部以及背部的肌群,讓我們的核心肌群更有力。而核心肌群在我們身上扮演著重要的角色,不管我們做什麼動作,都會用到。而核心強,就夠有力支撐我們的動作,身體的穩定度就越高,當然,更能避免更種傷害與痠痛。

70%的肌肉都在下半身

想要有效的運動燃脂,那就要好好鍛鍊你的下半身,因為人體有70%的肌肉集中在下半身,而肌肉是身體最會消耗熱量的組織,因此深蹲是投資報酬率相當高的運動,也是肌少型發展肌肉不可少的訓練動作。

雕塑完美翹臀

深蹲主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群,透過臀部、大腿後肌的強化,有助雕塑臀部曲線,塑造出完美的蜜桃臀。

增加身體靈活度

腿是身體第二個心臟,而且下半身無力更是會加速老化的速度。深蹲最大的好處在於建立下半身的肌肉,增加下肢的力量。雙腿有力了,就能跑跳自如,自然減少疼痛與受傷的機會。而有了強健肌肉保護骨骼、膝蓋,自然的活動力強,下半身循環好,也就不容易老化。

【深蹲】

步驟一、站挺,雙腳與肩同寬,雙臂向前伸直。
步驟二、吸氣同時,身體往後蹲坐。此時腹部緊縮,背脊挺直。
步驟三、屈膝成90度,維持2~3秒。(如果無法屈膝90度,就蹲到自己的極限即可)
步驟四、吐氣同時,雙腳用力踩地,屁股用力,並慢慢站起來。