說起背肌,絕對是除了腹肌之外,另一個讓人為之瘋狂的肌群,每一個男人追求的倒三角背影,通常就是靠它。甚至想成為完美衣架子,靠的可不是腹肌(畢竟藏在衣服底下很難被看見…),健壯背肌能幫我們撐起合身衣服,這也是為什麼身材好的男生,只要衣服能夠合身,簡簡單單就能吸引路人目光。

但問題來了,背肌該怎麼訓練呢?推薦大家以下幾種動作:

1、寬握距引體向上:

-掌心朝前握住橫槓。

-在動作的底部,完全伸展並放鬆雙臂,充分拉開背闊肌。

-向上拉起時,保持雙肘在體側,同時收縮背闊肌。

-雙肘下拉,充分刺激你的背闊肌。

2、纜繩划船:

-窄距坐姿,保持膝關節微屈減輕壓力和維持身體平衡。

-保持軀幹直立,更多地刺激中背部。

-動作過程中,保持你的下背部微拱。

-向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。

3、直臂下拉:

-掌心朝前握住橫槓,向後移動離開負重架足夠遠。

-動作過程中確保雙臂幾乎伸直,肘部微彎。

-雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓,直到橫槓接觸大腿上側。

-集中注意感受你背闊肌的運動。

-雙手僅僅像槓桿一樣運動。確定動作過程中只有肩關節參與運動。

4、寬握距俯身槓鈴划船:

-不要站在平板或腳台上來增加你的動作幅度。

-如果你需要做大範圍的動作幅度,那麼使用較少的重量來使動作更加標準。

-舉起槓鈴直上直下,確保雙肘貼近身體,用背肌發力。

5、史蒂夫硬舉:

史蒂夫硬舉與羅馬尼亞硬舉形式的主要區別是:

-史蒂夫硬舉時,橫槓下降得更深、更接近地板。

-這一更大範圍的動作會更多地作用於下背部肌肉。

-從腰部向前俯身時,向後牽拉臀部,並讓橫槓自由懸垂於你的雙肩之下。

動作要領:

-雙腿保持挺直,抵抗重力降低重量時,要始終保持你的下背部肌肉收緊。

-向上提拉重量時,向前牽拉你的臀部。

-在動作的頂點,保持身體直立,而不是向後傾斜。

-橫槓應停留在你大腿的上方,暫停。

-當提舉身體時,要集中注意力於使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是雙臂。

上面的動作對背肌的不同部位都有不一樣的刺激,如果背部的某一區域已經明顯落後了,記得從中挑出一些動作來單獨訓練,才能有平衡又完美的背肌。

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