古人常以「拿石輪」來形容舉重健身的人平時從事的訓練內容。健身與舉重訓練的關係一直是大家熱烈討論的話題,問題是,如果我們想擁有健美的身材一定要有舉重選手般的力量嗎?今天休斯教練跟大家聊聊訓練力量(肌力)對於健身有什麼好處。

您可以利用下列2個不同負荷對於健身的特點,把它們納入您的訓練課中,來增加訓練效果。

1. 利用力量增加,來突破極限吧!

進行低反覆次數的高負荷重量訓練,它能夠使最大肌力增加,獲得更強烈及更多的肌肉神經性刺激。增加最大力量的訓練負荷為1-6RM,約85-100%RM。

小提示: 

當最大肌力增加時,相對能夠能提高較低負荷訓練組數的動作反覆次數。例如:當您仰臥推舉(Chest Press 1RM)最重從100kg進步到110kg,進行80公斤訓練時則能以相同幅度從8下進步至9下。

2. 做有強度的訓練重量,刺激肌肉肥大

研究指出進行中高負荷的重量訓練,最能有效促進有肌肉肥大,並增加一些肌肉耐力。增加肌肉肥大的訓練負荷為8-12RM,約70-80%RM。

小提示:

由於肌肉的適應性原則,建議您可以將肌肥大與肌力的課表做交互安排,使力量與肌肉量不斷被突破,進而達到理想的健美身材。

休斯的小教室

當肌肥大訓練重量(8-12RM)使用達4週以上,可以增加1次力量訓練來增加最大肌力。或者,在每次運動時使訓練的重量漸增,直至無法繼續增加負荷時,搭配最大肌力訓練突破瓶頸。

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