局部瘦身應該是健身史上最大的迷思之一。因為人們相信局部瘦身的可能性,所以「健腹機」、「七分鐘核心訓練」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此的風行。

人人都希望能成為自己身體的雕刻師,把不想要的部位消去,把想要的部位變大(這可能是外科醫師的工作)。但局部瘦身真的做得到嗎?難道這只是人們的一廂情願?史考特想來與大家分享一些實證科學的看法:

仰臥起坐瘦肚子?!

在這篇來自1983年的文獻中,研究者找來了13位男性,讓他們進行一周五天,為期27天的仰臥起坐訓練。

第一天這些男生做了10組的仰臥起坐,每組7下,組間休息10秒鐘。

到第27天時這些男生做了14組仰臥起坐,每組24下,組間休息10秒鐘。(光用想的肚子就開始痠了)

最後每個人都做了5,004個仰臥起坐。

命運的時刻來了,當27天結束後研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時,他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰臥起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。

還好,當受試者的皮下脂肪被採樣分析後,研究者發現27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了,但這個變化並不僅限於腹部脂肪,身體其他部位的脂肪也產生類似情形。

照這個實驗的發現看來,五千多個仰臥起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」,但無法縮小「你的腰圍」。

局部訓練 = 局部燃燒?

這是一篇2013年剛發表,非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓練計畫:一周三次,為期12周的單側腿部訓練(leg press)。每一次訓練,受試者都必須完成960-1,200次的leg press,重量設定在10-30% 1RM(非常輕)。

簡言之,三個月內這群白老鼠被規定只能做一隻腳的耐力訓練,另外一隻腳是沒有接受訓練的。(這樣奇怪的實驗就史考特所知,也是第一次有人做)

(單腳leg press長這樣)

圖片來源:ShapeFit.com

假如局部的訓練能刺激局部的脂肪燃燒,我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦,或至少變得精壯吧!畢竟訓練腳做了34,560-43,200下的leg press,再怎麼樣也該有些效果。

但研究者在12週後的測量發現,雖然上半身的脂肪量顯著減少,下半身的脂肪卻是穩如泰山,一動也不動!

也就是說單腳的訓練不但沒有瘦到接受訓練的那隻腳,反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位!

小建議

由以上兩個研究,我們可以發現訓練腹肌未必會瘦肚子,做腿部訓練未必會瘦大腿。身體對於脂肪的運用與儲藏,似乎很有一些自己的想法。哪些地方會先瘦,哪些地方不容易瘦,都是先天就已經決定好的。

所以如果您運動的目的是某些特定區域的減脂,該部位的局部訓練不會是您的最好選擇。腹直肌、手臂後面的三頭肌都是小塊肌群,訓練他們並不會燃燒大量脂肪,也未必會有局部雕塑的效果。

建議您不妨專注在大肌群、多關節的運動上。例如有氧的游泳、慢跑、健走;重量訓練中的硬舉、深蹲。

還記得之前介紹過的高強度訓練嗎?他所產生的後燃效應也是減脂的好幫手。

同時飲食更是減脂所不可或缺,甚至比運動還更重要。詳情請見這篇:【觀念】腹肌是在廚房裡練成的

收起家裡「保證雕塑腹肌」的仰臥起坐機吧!找個教練或是朋友,一起到健身房裡面舉大重量才是好身材的秘訣!

本文獲一分鐘健身教室授權轉載,原文於此

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