擁有一雙結實的手臂大概是每個剛開始健身的男生最嚮往的部位,而正確有效的鍛鍊不僅能讓肌肉更有型,強壯的三頭肌也能提高臥推時的穩定性。手臂訓練看似容易,要注意的細節其實還不少!


1.手肘不固定:

要確實伸展和收縮二頭肌和三頭肌,第一件要做到肌肉的孤立,也就是盡量只讓要鍛鍊的肌肉群出力。我們往往在健身房可以看到很多在練二頭彎舉的人感覺在甩啞鈴,而手肘在鍛鍊過程往往在身體的前後擺盪;在這種狀況下肩膀的肌肉就非常容易被帶動到,無法確實達到肌肉的孤立。原則上不管鍛鍊二頭肌還是三頭肌,手肘的位置大約固定在身體的側邊,在向心和離心的過程中盡量保持穩定。如果有確實做到,你可能要拿輕一點的重量操作,因為肩膀不再幫忙出力,大部分的重量則落在手臂肌肉上。

Image provide by ________

2.動作範圍不完整:

另外一個常見的錯誤就是有很多人在鍛鍊時,不管使用啞鈴還是槓鈴,要不是沒讓肌肉完整收縮不然就是沒有完整伸展。基本上以二頭肌的鍛鍊來說,在離心時手臂是幾乎打直,甚至到稍微讓三頭肌用力的角度才能完整拉開肌肉;而在向心時,手的位置大約和肩膀同高才能完全收緊肌肉。而以繩索下拉這種常見的三頭肌動作來說,在下拉時要感覺將繩子往後盡量拉開才能徹底繃緊三頭肌。

3.節奏沒注意:

很多人在訓練時會很快速地將重量舉起和放下,但這麼做會很難真正感受到肌肉的收縮,而一旦感受度不佳,訓練效果就會打折扣。在肌肉縮短達到頂峰收縮時,大約停留一秒確實感覺肌肉的緊繃,然後在離心時節奏再放慢,確實感覺肌肉被拉長。

FiToBe提供網路意見交流平台,內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導,內容僅供參考及受服務條款約束。
Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.