文/山姆伯伯工作坊

在『人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)』講座中,談到碰腳趾式的深蹲動作(Toe Touch Squat)或稱庫克深蹲(Cook Squat)。功能性動作評估FMS的創辦人之一蓋瑞庫克(Gray Cook )在【Athletic Body In Balance】書中提到這個動作:

一個孩子在學習深蹲動作時,不會從上到下(不會是從站立而往下蹲的)。換句話說,並不是他有一天突然決定要蹲下來,而是他蹲了一天之後,決定站起來。在孩子發展動作模式上,蹲在站立之前,這是孩子的大腦在學習使用身體的順序。因此,一個孩子可能進行爬行、在背部完全放鬆的情況下,身體後仰進到蹲下的位置,而且髖關節完全彎曲。當他有足夠的力量時,就會站起來。這種方法有很大的意義,如果我們喪失了深蹲動作模式,這可以應用於深蹲動作的重新學習上

在深蹲動作評估測試中,若某人表現不佳時,他其實並不知道深蹲的感覺如何。這就好不知道目的地的旅程。藉由放鬆下背部,進行碰腳趾及屁股向下坐,髖關節、膝蓋及腳踝進入蹲下的位置,然後將手往上抬起,使脊椎在中位的位置。這樣可以讓操作者去感覺什麼是蹲下的感覺。在他已經知道蹲下的感覺是什麼之後,接著就是站起來了。所以現在他知道深蹲到底部的感覺是什麼。這個動作將成為動作學習的機會,並且在預備位置及完成位置之間進行協調。

圖片來源:Movement – Infant Development

你可以把碰腳趾式的深蹲當作是動作評估及動作重新學習。就如同上課有一位學員,他是做得到『碰腳趾式的深蹲』,至少可以大腿平行與地面,但在進行啞鈴酒杯式深蹲時卻蹲不下去,這時的問題主要就在『動作學習』上,而不是他能不能進行深蹲。有兩種方式可以協助他來進行學習:

一。後面放張椅子,提供操作者安全感外,引導他屁股往後坐,屁股點到就離開椅子,不是坐在椅子上:

二。雙手持負荷,在下蹲時,雙手往前推出,提供操作者更多的平衡,讓他更敢往後坐:

要選擇什麼動作,可以看現場您有什麼工具可以用,沒有哪個動作比較好或壞。而選擇第二種動作進行練習時,又該如何進階到我們想要學習的『酒杯式深蹲』呢?我們可以逐步將平衡減少,從手部完全往前推,到只推出一半,最後到不往前推出,這樣就能進階到我們要的酒杯式深蹲。

最後,你從孩子的動作發展中可以知道,在會蹲之前會有許多爬行的動作階段,你可以把這些動作當作是深蹲的預備動作,所以為什麼熱身中要加入許多爬式的動作,例如:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲等,而在進行動作時,建議是『往前』及『倒退』都進行。以下影片提供參考,動作會因為每個人身體狀況而修正:

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