一般人吃早餐、中餐、晚餐共三餐,從當天的晚餐到隔天的下一餐可能10-12小時,可能更少,也有可能更多。一直以來,有許多研究對於「間歇性斷食(Intermittent Fasting,IF)」對減肥帶來有什麼樣的效益及潛力。它並非傳統的固定每天減少熱量的節食方法,而是延長進食循環當中,不吃東西的時間間隔。後來有人衍生出5:2輕斷食的方法,這篇文章會介紹他的飲食方法以及小技巧!

方法

  • 一個禮拜當中選擇其中兩天,不連續的兩天,比如說禮拜二、禮拜五。選擇這兩天作為斷食日。
  • 斷食日當天只吃500-600kcal/day,建議女性500kcal/day、男性600kcal/day。
  • 分二餐吃,也有人分三餐吃。

舉例

若將500卡分成二餐,可以分配在午餐、晚餐,比如(午)250、(晚)250;或者(午)300、(晚)200。若要分成三餐,可以(早)200、(午)150、(晚)150。

斷食日當天的飲食小技巧

  1. 蔬菜類為高纖低卡,又能增加飽足感的食物來源。
  2. 若使用油脂類得注意份量,較容易爆卡。建議可以考慮使用堅果/種籽類,如杏仁、核桃、奇亞籽。
  3. 蛋白質可以考慮優質蛋白來源,如雞蛋、雞胸肉、魚肉、無糖的原味優格、無糖豆漿。若用飲食代換表的角度來看,豆魚肉蛋類為富含蛋白質的來源。原則上以減少高脂、超高脂的,以低脂、中脂的原型食物較不容易爆卡。
  4. 若想要攝取主食類,建議未精緻的全穀類,如烤地瓜。減少使用精緻糖,或含糖的食材來源,可以避免容易爆卡的機會。

上述較需要拿捏份量的,有油脂類及主食類,這兩種食物來源,較容易爆卡。油脂類少少的一份就=45kcal;而主食類富含醣類,一份=70kcal。

不太適合的人

  • 本身有腸胃道相關疾病,如容易脹氣或消化不良、胃酸容易分泌過多、有胃潰瘍的人,這樣的攝取方式,可能會更不舒服,或是更嚴重。
  • 有血糖控制問題或不佳的人,如糖尿病。
  • 本身已經營養不良、體重過輕。
  • 已懷孕、計畫要懷孕。
  • 發育中的嬰幼兒、兒童、青少年。
  • 有在使用藥物。

500-600kcal/day算非常非常的低卡,並非每個人都能耐受或適合這樣吃。針對5:2輕斷食的相關研究,尚有很多的討論空間。本身可能有它的風險存在,建議執行前諮詢專業相關的醫生、營養師評估及討論。