想增肌的朋友們注意了!想必很多人都已經知道,想增肌不只要努力做運動,還要補充足夠的蛋白質才能讓肌肉長大!蛋白質的補充方式除了從一般食物攝取之外,比較快速且方便的方式就是由高蛋白補充品來補充。

這裡介紹了一些常見的高蛋白,了解自己的需求後再針對你的所需來做選擇吧!

常見的蛋白補充劑型式

蛋白補充劑常常製作成粉末狀、能量棒點心、或濃縮飲品,其中最常見的就是高蛋白粉末,以下也針對各種不同的高蛋白粉末作介紹:

  • 濃縮蛋白 (Protein concentrates)這是利用酸、酵素、或熱從原食物中萃取而來,它的熱量來源有60%~80%來自於蛋白質,其餘的20%~30%則是脂肪及醣類。
  • 分離蛋白 (Protein isolates)除了萃取之外,這類的蛋白質補充劑又經過額外的純化,移除多餘的脂肪及醣類,於是光蛋白質含量就佔其熱量的90%~95%。
  • 水解蛋白 (Protein hydrolysates)「水解」,即是把大分子的蛋白質利用高熱、酸或酵素再分解成更小的分子-胜肽及胺基酸,這樣可以讓身體更快速的吸收及利用。

依萃取來源可細分如下:

  • 乳清蛋白 (Whey protein)乳清蛋白是由牛奶分離而來,在製作發酵乳製品時,由凝乳中分離出的清澈液體中含豐富的乳清蛋白,一般的濃縮乳清蛋白含較高的乳糖,含量從4%~50%不等,分離乳清蛋白中乳糖的含量會降低至0.5%~1%。乳清蛋白中的胺基酸組成由支鏈胺基酸BCAA(白胺酸、異白胺酸、擷胺酸)居多,是建構肌肉組織不可或缺的重要胺基酸,更有研究指出,補充乳清蛋白可以增加肌肉並維持肌肉的質與量。
  • 酪蛋白 (Casein protein)和乳清蛋白一樣是從牛奶中分離出來,但酪蛋白需要花較長的時間來消化吸收,這使得肌肉組織可以穩定的、一點一點的利用蛋白質,減少肌肉組織分解的速率。雖然酪蛋白對於增肌的作用優於大豆蛋白及大麥蛋白,但還是略遜於乳清蛋白。不過,由於酪蛋白的乳糖含量極低,有乳糖不耐的人可以考慮使用。
  • 大豆蛋白 (Soy protein)大豆擁有可和肉類相媲美的高優質蛋白質,不過相較於乳清蛋白及酪蛋白,其增肌的效率還是比較差。吃素的人可以選擇以大豆蛋白做為補充品。
  • 大麥蛋白 (Wheat protein)由大麥萃取的蛋白質,好處是不含乳糖而且素食者可食用,和大豆蛋白的問題相同,增肌的效率較牛奶萃取的蛋白質來得差。