好熱好熱!只見一位剛跑完路跑、滿身大汗的選手開了一瓶礦泉水狂灌,轉眼之間只剩下空瓶!大部份人都覺得運動時大量的流汗、脫水,就得靠狂飲開水來補充流失的水分,但我得說,這樣的做法不僅不正確,還有可能會導致抽筋、水中毒的反效果!

別等口渴才喝水

當我們的身體水分消耗量達體重的2%時會產生口渴的感覺,而這時不補充水分繼續讓身體水分流失,會使得肌力與耐力下滑,甚至產生熱衰竭、抽筋、中暑等症狀,所以補充水分要有時機點,應該在感到口渴前就喝!

但其實不論是純水或者是運動飲料、電解質水,都不能毫無節制的狂飲,狂飲反而可能因為過量攝取水分,而稀釋血液中的鈉離子濃度,造成低血鈉症,正確的補水方式應該在運動時隨時補充,別等口渴了才補水。

高耐力運動不能只喝純水

一般30~60分鐘溫和的運動,可以在運動前先補充250c.c~500c.c的純水,運動時再隨時補充純水就行,並不需要特別補充電解質。超過1小時的高耐力運動,例如半馬、全馬,因為體內流失的電解質較多,而純水的滲透壓太低,這時補充純水可能更加造成體內的電解質不平衡產生抽筋現象,建議約每15分鐘補充250c.c的運動飲料(含6~8%葡萄糖),且盡量以常溫飲用。

高耐力運動後補充水分及蛋白質

在高耐力運動結束後30分鐘內再喝500c.c的運動飲料(含6~8%葡萄糖),補充流失的水分、電解質,且為了修復肌肉應該再增加含20公克的乳清蛋白液,市面上有許多運動飲料及能量棒、高蛋白飲品都能方便的隨時取得,但要注意產品營養標示中的醣類、蛋白質、鈉含量是否超標,再斟酌以純水稀釋使用,才不會過量補充成了身體的負擔。