平常運動跟訓練很辛苦,在相同訓練量的菜單下,一旦發現自己已經可以駕輕就熟,勢必要提升強度,才有機會讓自己變得更強,邁向更高殿堂。但問題來了,強度要加多少才ok呢?加太多不僅訓練不易完成,還有可能勉強自己增加受傷風險;而加太少的話,對很多心急的運動員來說又覺得太慢,這多跟少之間的拿捏還真讓許多運動員的教練覺得困擾。

其實,不論是一般重量訓練,還是國人最愛的路跑活動,只要是運動相關,都可以運用「10%法則」來調整自己的運動量。顧名思義,「10%法則」就是一次把訓練量增加10%,對運動員而言能提高強度增進效果,又可以降低受傷機率。

而「訓練量」的定義,又可以用以下3種指標來說明:

1.份量:

訓練量最直觀的定義。原本跑10公里就加到11公里,舉10下就加到11下,把原本做的份量加個10%就對了。

2.強度:

原本舉20公斤就加到22公斤,時速10公里就加到11公里,或是30分鐘跑完的路程縮短成27分鐘,在重量或速度上加10%,也是種思考方向。

3.持續時間:

原本跑30分鐘就加到33分鐘,當然速度不變的前提下,距離份量自然會增加,可以跟份量兩者搭配調整訓練量。

但還是要提醒一下,增強訓練的節奏可要以自身能負荷為主喔,可別以為10%法則可以無限上綱,沒事就加個10%,這樣身體會負擔不了的。通常建議1~2週增強一次,嫌太久的話,一次增強個5%也是可以,在抓準身體極限的前提下,大膽向自己挑戰吧!

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