彈振拉伸

彈振拉伸包含積極的肌肉發力過程,練習者有節奏的拉伸膕繩肌群(大腿後側):身體前屈拉伸一次,反彈,再繼續,這就是彈振拉伸。彈振拉伸可以作為準備運動前的熱身,但可能會損傷肌肉或結締組織,尤其是經常不運動的人群或身體有舊傷的人群,容易引發牽張反射而阻止肌肉伸長放鬆,降低拉伸效果,也易引起損傷。

例如:坐姿體前屈動作採用彈振拉伸,練習者上身由垂直位快速伸展到踝部,然後反彈至開始姿勢,每次伸展都對身體後鏈帶來較大的壓力,不適合大腿後側或下背部有傷的人群。

PNF拉伸(本體感覺神經肌肉促進術)

起初PNF拉伸是作為放鬆肌肉的神經肌肉康復計畫的一部分,爾後被延伸用於運動員的柔韌性訓練。PNF的優點在於其拉伸方式的原因在於其動作啟動了肌肉抑制(自主抑制和交互抑制),雖然證據不是很充分,但這能讓效果更好;缺點則是較費時,且需要同伴輔助,一個人無法進行PNF拉筋動作。

以下要介紹兩個本體感受器,首先是肌梭,所指的是位於肌肉內部的本體感受器,對於肌肉伸展的速率與長度變化產生感覺,一旦偵測出快速伸展,肌肉就會反射性的收縮,這叫做「牽張反射」,其作為一種為防止肌肉受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應,牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉被過度拉伸。

另一個要介紹的是高爾基腱器(腱梭)位於肌肉與肌腱的連接處,感受肌張力的變化,感受器基本上是抑制型的,如果感受到肌張力增大,腱梭會抑制主動肌的收縮,而這會導致隨後的被動拉伸中肌肉反射性的放鬆(PNF的原理之一),這被稱為「自主抑制

什麼是交互抑制作用?當支配一肌肉的運動神經元受到傳入衝動的興奮,而支配其拮抗肌的神經元則受到這種衝動的抑制,例:當主動肌收縮時,拮抗肌的收縮會受到抑制,也就是會反射性的放鬆。(PNF拉伸的原理之二)

待續。。

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