你一定有過這樣的經驗:在一連串艱苦的訓練後,肌肉開始感到異常的痠痛;有時候甚至痛到不想動!這個常見的現象是來自於訓練時,肌肉承受到壓力,然後肌肉組織被撕裂,最後肌肉組織開始修復來發展更兼任的肌肉纖維。此現象常見於初學者或是在訓練中做的強度比平常更強的人身上。

現在不必坐著枯等肌肉痠痛自己緩解,遵循以下的撇步,不只讓你緩解痠痛;甚至可以加速復原的速度喔!

  1. 充足的睡眠

    很遺憾地,很多人都忽略了這最更本的元素。我們的肌肉在訓練的當下被破壞,然後在睡眠時經歷一個修復和發展的過程。如果睡眠質量不好,我們其實正剝奪身體修復受損的肌肉這樣與生俱來的能力。所以說你重視睡眠的程度不能少於訓練和飲食;如此才能完整提升訓練效果。試著每晚有至少七到八小時的良好睡眠。

  2. 動態修復

    實施輕微緩和的運動像是慢跑,打籃球,游泳這些低強度的活動能讓身體內的血液循環更好,讓肌肉不那麼痠痛。

  3. 滾筒按摩

    利用滾筒來按摩身體能夠有效放鬆緊繃的肌肉,增加身體的柔軟度。建議在訓練後用滾筒按摩全身;如果有特別緊繃的部分則可以稍微停留一下。要注意的事在按摩的過程中要緩慢。切記不要憋住氣。

  4. 伸展

    一般人往往在訓練前花時間伸展全身;但這個常見的錯誤會讓肌力暫時下降;影響到後續的訓練。正確的做法是在正式訓練前做些動態性暖身,像是慢跑或事做改良版的簡易波比跳,訓練完之後才做伸展;如此才能達到肌肉放鬆的效果。

  5. 均衡的營養

    一般來說缺乏蛋白質和鉀會影響到肌肉修復的情況。富含蛋白質的食物有蛋,肉類。而富含鉀的食物則有香蕉和橘子。

  6. 馬殺雞

    馬殺雞的功能基本上和滾筒放鬆很類似;它不僅能促進循環,減少痠痛;甚至能改善睡眠。

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