文/山姆伯伯工作坊

為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢?在「New Functional Training for Sports-2nd Edition(中文版預計2017年第三季上市)」有提到:

物理治療師 Gray Cook 將復健領域中的觀念帶到訓練領域,並發展出一個全新的動作類型。他提倡『對角線』的動作模式:「Chop:從上到下」&「Lift:從下到上」,以此來訓練核心的穩定度。而 Mike Boye 修改了 Cook 原本的觀念,在這二個動作中,所有的旋轉應該都來自於肩膀。

這種對角線的動作模式,不管是從低移到高處,或者從高移到底處,在現實生活現十分常見,整理書櫃(餐具:下方影片23秒起)、鏟土、打高爾夫球、打網球、丟棒球、將嬰兒放到汽車座椅等。

而在動作中,可能會發現,明明上肢及下肢都很有力,但在操作動作時,動作的流暢性差或者明明很用力但表現出來就是鳥鳥的、準確度差等。主要的問題可能就是核心弱,使得整個『動力鍊』在力量的傳遞上很差。

什麼是「動力鍊」,在【人體運動解剖全書 Trail Guide to Movement】,有解釋到何謂動鍊呢?

運動模式中可預測的連續步驟稱為動鍊,指的是「在一連串動作中經由肌肉及骨骼牽引的關節連續動作」…動鍊包含了關節鏈、肌筋膜鏈以及神經鏈,這三套系統分工合作,完成人體各種運動。

例如:棒球選手透過這三套系統將力量從作為支點的腳傳到丟擲棒球的手,過程中統合了通過腳趾、下肢、臀部、核心、軀幹、上肢以及指間的力道、彈性與幅度,將球有力而精準地拋出。動鏈中不當或鬆弛的連結都會削力量的傳送,導致動作不協調。

又例如:在跨張地抖開瑜珈墊時也包含了這三套系統,透過從肩胛到指骨間的骨骼及關節構成一連串的動作。

現在您應該可以想象,力量要從下肢傳遞到上肢時,核心這個環節若無力時,會發生什麼狀況!

Chop & Lift 動作比起常見的棒式、側棒等核心動作來的具有挑戰性,它們真正考驗您內核心的力量,尤其髖關節。先分享一段 Stop Chasing Pain 的創辦人 Perry Nickelston 透過徒手的方式來評估 Chop & Lift 動作模式,看他以什麼方式找到”弱“的環節。

在進行單跪姿斜向推拉,臀部記得要收緊,讓軀幹、臀部及大腿呈一直線,不要呈線屁股留在後面的狀況。在課後整理篇有提到,單跪姿除了考驗軀幹穩定度外,也十分挑戰髖關節穩定度,因此在裡行這個動作時,您會覺得臀部很痠。

而在進行斜向推拉時,山姆是依照 MovementAsMedicine 的建議在進行教學:

1)視線(下圖上排)
關於頭部及視線的部份,他是建議頭部及視線跟隨著手部動作,以增加本體感覺的發展。(山姆認為頭部及視線看前面定點並沒有錯,而頭部及視線隨著手部的難度較高,但比較接近現實情況,因為當您擊球、拿東西時,視線通常都會跟著手部在走。)

2) 腰胸要分離(下圖中排)
在中排左,可以看到他過度伸展並透過腰椎來旋轉,而右邊的部份,他維持肋骨及腰椎的位置,透過胸椎來進行延伸進旋轉。

3) 髖關節穩定度(下圖下排)
單跪姿的動作中,非常強調下側臀部鎖緊的重要性。在下排左,您可以看到下側臀部向外擺動,導致我側彎;而右邊的部份,在整個動作中,我主動的收縮臀部,維持髖關節的位置。

以下是上課時的動作,供參考:

原文連結

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