文/健身筆記

當提到下半身訓練,你會想到什麼?深蹲、硬舉還是器械式的屈膝彎舉?這些是很常見也很實用的訓練動作。但這些有個相同點,都是同時訓練雙腳的動作。

常見的下半身訓練動作,都是以雙腳同時活動的為主。因為他很有效率、效果也好!不過一直重複這些訓練,感覺到膩的話,也可以試試不一樣的訓練-單腳訓練。

單腳動作的訓練效果也不比前面所提來得差。而且單腳訓練有個特點:平衡肌肉發展。

蠻常見的例子是,因為慣用手慣用腳,或因為某項運動而導致單邊肌肉較發達,雙腳的肌肉變得不平衡。進行雙腳運動的動作時,觀察是否有傾斜會施力不均的情況。此時就可透過單腳動作平衡兩邊肌肉的發展。

下面介紹五種動作,2項為膝關節主導(knee-dominant)、2項為臀部主導(hip-dominant),最後在以兩者結合的動作做收尾。

圖片來源:123RF

膝蓋主導動作

1. 槓鈴弓箭步

準備一個平台製造落差,增加動作難度。

-肩背槓鈴,站上平台。

-單腳向後成弓箭步蹲,膝蓋輕觸地面。

-收回換邊,重複動作。

2. 單腳深蹲

準備平台,放置腳後方。

-單腳站立,另邊腳屈膝抬起。

-慢慢下蹲,後腳膝蓋輕觸平台後站起。

-單邊訓練後再換邊繼續。

Tips:

-雙手往前維持平衡。

-也可雙手持啞鈴增加難度。

臀部主導動作

3. 單腳羅馬尼亞硬舉

-單腳站立,雙手握住槓鈴。

-臀部啟動前傾,站立腳的膝蓋約彎曲15~20度。

-後腳抬高平衡,直到身體和腳與地面成平行。

-單腳重複動作,完成一組後再換腳訓練。

4. 單腳橋式

-平躺地面,單腳屈膝著地,另一隻腳伸直抬起不觸地。

-臀部、伸直腳同時抬起。成一直線。

-回起始點後單邊重複動作。

Tips:

臀部可在訓練之間不觸地,增加訓練難度。

連續動作

5. 雙腳深蹲+硬舉

這動作是將兩個經典動作組合在一起,利用啞鈴方便活動。

-雙手持啞鈴置於兩側,進行深蹲。

-站起後啞鈴移置身體前方,進行硬舉動作。

-一下深蹲+一下硬舉為一下!

如果做膩了那幾個下半身的訓練動作,不妨來試試不同的單腳訓練動作吧!

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參考資料:

breakingmuscle.com/

bodybuilding.com/

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