有些朋友一忙起來就是頭痛頭暈、肩膀痠痛,看東西越來越吃力,這些都是高血壓的症狀,也是現今可控制因子中致死率最高的病狀之一,而高血壓的朋友到底能不能利用重量訓練讓身體更健康呢?今天休斯教練要來跟大家談談高血壓朋友在重量訓練時需要注意的地方,您可以在運動時參考休斯的小教室建議來進行調整。

根據美國運動醫學會ACSM研究指出有高血壓症狀或病史者運動處方與一般人相同,在運動指引方針中有3個的事項需要您留意:

  • 1. 運動中監控強度

醫生通常會以β阻斷劑來控制高血壓的病情,它的藥效能夠降低心跳每分鐘約30下,因此在運動過程中以心跳率來評估高血壓朋友的運動強度可能不夠準確,可以利用自覺量表來評估自己的運動強度。(約在RPE11-13即可)。

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休斯的小教室

重量訓練僅適合藥物控制後穩定的朋友進行,因為藥物的作用可能導致運動後高血壓,請您隨時評估自己的運動強度與留意血壓的狀態。

  • 2. 保持呼吸順暢

進行重量訓練時,有時因為大負荷或憋氣導致體內胸腔壓突增而產生努則現象,也是導致身體進行重量訓練時產生暫時性高血壓的主因之一。

休斯的小教室

建議高血壓的朋友在進行重量訓練時以低負荷高次數為原則(10-15RM)避免挑戰進行最大重量、手高過頭及心臟高於胸口的訓練,並且僅限於血壓已控制住且穩定的朋友。(運動時血壓超過250/115mmHg時則應立即停止運動)。

  • 3. 先有氧再重訓

有氧運動除可以增加重量訓練前暖身預備外,研究指出規律的有氧訓練對可降低5-7mmHg的血壓。

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高血壓的有氧訓練建議至少30-60分鐘/3-7次/週,並且強度維持在中至高的程度(40-70%HRR)。

另外,安靜血壓超過200/110mmHg的朋友並不適合運動喔!休斯教練建議有高血壓病史或症狀的朋友除了參考本篇文章建議以外,諮詢醫生過後再來從事運動更能幫助您維持運動品質及運動時的安全性。

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