食物的質比量更重要

胰島素是胰腺產生的,它決定了我們是存脂肪還是燃燒脂肪。當血液里葡萄糖升高的時候,胰腺會釋放胰島素,胰島素會告訴細胞,是時候吸收葡萄糖了。

細胞裡葡萄糖太多就會轉化成脂肪,如果血液裡葡萄糖過多,將導致脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應,稱為胰島素抵抗(insulin resistance),胰島素一多,細胞就不會燃燒脂肪。

另外一個荷爾蒙是瘦素,由脂肪細胞產生,用來控制食欲和能量消耗。如果血液裏面胰島素太多了,瘦素的作用會受到影響,即使脂肪已經很多了,人還是食欲旺盛,而且沒有運動的欲望,於是體重的定點就開始升高。

有些食物非常的强勢,轉換熱量的效率很高,會快速提升血液的葡萄糖含量(血糖濃度);有些食物雖然在熱量上强勢,在營養方面卻非常的小氣,讓人很快就餓。

有飽足感和不强勢的食物,其特徵是水分纖維蛋白質的含量比較高。

參考這個金字塔的比例,多吃水分、纖維、蛋白質豐富的食物,少吃含糖量高,或過於精細加工過的食物。

正確的鍛煉方式

一個30歲身高170公分,體重70公斤的男生每天基礎代謝是1671卡路里,也就是說,他每天躺著不動也會消耗那麽多熱量

跑步機上慢跑後顯示消耗300卡路里,跑了35分鐘後,他實際可能最多消耗230卡路里。慢跑算是一種低强度,穩定型的運動,只用到了一部分的肌肉纖維。也因爲只用到一部分的肌肉,其它的肌肉會被當成無用的纍贅。

在做這種訓練的時候,身體會以損失其它肌肉來適應,一個每周七天堅持做穩定性運動的人,在六個月到一年的時間裏,可以損失2至3公斤的肌肉。

0.5公斤的肌肉基礎代謝率大致爲50至100卡路里,失去2公斤的肌肉意味著每天少消耗了約250卡路里。這樣的人雖然每天運動,但是比起一年前,他消耗的卡路里反而更少了。

爲什麽人在年輕的時候可以吃很多而不胖?

這是因爲隨著年齡的增長,人體的肌肉會慢慢的萎縮,加上活動量的減少更是加快肌肉的流失。

所以減肥的關鍵是增加或者是補回我們的肌肉量

在做高强度鍛煉的時候,由一個酶激活一堆的酶,像是多米諾作用,成千上萬個葡萄糖分子舊可以同時從糖原中分割開來,做緊急用途。

所以高强度鍛煉能有效清空肌肉細胞裡的葡萄糖,降低血液裏面的胰島素,減肥才有效。

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