大家期待的腹肌訓練法下集出爐啦!快來看看其他的腹肌訓練吧~

6. High-Plank Bird Dog動作參考

起始動作:

  • 採棒式撐體的姿勢,雙手撐地。

操作動作:

  • 保持核心穩定後,緩緩抬起右手及左腳與地面平行,到高點時維持姿勢,隨後換邊操作。一邊重複10-15下。

7. Scorpion動作參考

起始動作:

  • 採棒式撐體的姿勢,雙手撐地。

操作動作:

  • 維持核心緊繃,以右手、左腳為支點旋轉身體至正面,彎曲腹部肌肉以左手觸碰右腳尖(腿盡量打直),隨後回到起始位,換邊進行動作。操作的過程中屁股不可碰觸地面,一邊重複10-15下。

8. Spiderman Push-Up動作參考

起始動作:

  • 採棒式撐體的姿勢,雙手撐地。

操作動作:

  • 保持核心穩定後,腹肌用力將右膝抬向右肘,旋轉屁股讓內側大腿肌與地面呈平行,右膝上抬的過程中,右手臂彎曲、身體下降,呈遞挺身動作。一邊結束後回到起始位,換邊進行動作。一邊重複10-15下。

9. Body Saw動作參考

起始動作:

  • 準備一塊小毛巾,身體採棒式撐體的姿勢,雙肘撐地。

操作動作:

  • 雙腳腳尖踏於毛巾上,保持核心穩定後,腹肌用力將身體向前滑行,盡量將肩膀推超過手肘至愈遠愈好,隨後向後滑行,讓肩膀遠離手肘。在限時60秒內保持速度適中,力求動作完整。

10. Renegade Row動作參考

起始動作:

  • 採棒式撐體的姿勢,雙手撐地。

操作動作:

  • 右手持啞鈴,保持核心穩定後,腹肌用力、彎曲手肘將啞鈴向上抬起至頂點,過程中保持雙腳、屁股、肩膀成一直線(屁股不要掉下去), 一邊30秒後再換邊,保持速度適中,力求動作完整。

我該怎樣選擇動作呢?

洋洋灑灑一次介紹完14種訓練法後,我知道你一定在想「這麼多事要做多久?」其實你不必一次把這些動作做完,取決於你自己本身的肌力狀況,挑選3、4個動作操作即可。

每個動作持續60秒(或是依指示做足重複次數),中間休息20 秒後再接下個動作;當4組動作全數完成一遍後休息60秒,接著在重複下一個循環,一共做4組循環。

要知道腹肌不僅僅是外觀好看,同時也是身體核心的一部分,擁有好的核心肌群不只能讓你的運動表現更好,還能幫你預防受傷喔!(好吧,還是好看的成分比較吸引人~)

以上動作圖片來源取自greatist.com

FiToBe提供網路意見交流平台,內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導,內容僅供參考及受服務條款約束。
Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.