跑步健身的人愈來愈多,但卻鮮少有人知道,究竟對跑步人而言最重要的膝蓋該如何保護呢?

其實,膝關節結構非常複雜,又要承受身體的大部分重量,一不小心就容易損傷。

為此,從事運動前須鍛鍊達到一定的肌力才不會造成訓練上的負擔,也能防止運動傷害。

你擔心腿部越跑越粗?你害怕跑步時拉傷肌肉?你不知道膝蓋為什麼會疼痛?膝蓋疼痛了如何防治?

跑者需要經常訓練的幾個下肢動作,提供給愛跑步的你

深蹲 Squat

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深蹲是練大腿的王牌動作

事實上深蹲是有很多種的,腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作,其原理與手臂屈伸和手臂彎舉相同。因此,需要轉化大腿脂肪的人也可以透過訓練腿屈伸和腿彎舉就能有效解决大腿肥胖的問題。

深蹲,是一種燃燒的方法,在訓練大腿肌肉的同時,也會對心臟造成很大的刺激作用,對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。這項動作主要訓練的還是大腿及下肢的力量,作用的肌群包含股四頭肌、臀大肌,另外,腰部及軀幹部位也會用力。

動作要領:

  • 要點一:膝蓋位置盡量不要超過腳趾

    (正確應該使用髖關節啟動,讓屁股往下坐,如此就可以不超過腳趾;如果膝蓋輕易超過腳趾,有可能是因為你的重心太靠前,如此可能害膝蓋承受過大壓力而受傷喔!)

  • 要點二:小腿和背部繃緊一點動作會做得更輕鬆

  • 要點三:不要彎腰駝背讓腰椎呈自然狀態

方法:

雙腳與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方,腳掌可以分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的角度小於90°,但不要貼緊,約70至80度即可,然後大腿用力上撐站起來,直到站直。

注意事項:

保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能拱腰,下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖,保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不要內轉,膝蓋不能晃動,發力時要有意識的讓臀部先用力,整個動作過程中保持均速。

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