文/山姆伯伯工作坊

翻譯綜合格鬥MMA教練Joel的文章《Conditioning for Strength Athletes》:肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?對於想要發展力量和/或肌肉量的人來說,應該擔心體能訓練?若擔心的話,他們應該做什麼?速度慢的訓練方式是否真得讓您變慢呢?

力量型運動員需要體能訓練嗎?

若您的目標是成為一個更好的力量及爆發力運動員,可以詢問自己以下的問題?

.我應該進行任何的體能訓練嗎?它會讓我身體縮小或變弱嗎?

若有必要進行體能訓練…

.有體能訓練方式是可以真得改善我的力量及爆發力的嗎?

.如何將體能訓練安排進整個力量訓練的課表中呢?

並非只有你覺得不需要體能訓練,然而,”若進行慢速的訓練,您將會變慢”,這真得是真的嗎?讓我們來看看研究。

一些前瞻性的研究指出:「與有氧適能有直接關係的最大攝氧量,它是全死因死亡率(all-cause mortality,所有各種原因導致的死亡率)最重要的預測指標」。

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Johnathan Myers 所進行的研究指出,被歸類為擁有最低最大攝氧量的參與者,比起最高最大攝氧量的組別來說,更容易死亡,尤其患有心血管疾病。另一篇回顧11 篇不同研究的文章指出,規律運動預期可以增加壽命從0.4~4.2年不等,而有氧耐力運動員可以增加壽命從4.3~8年不等。

更重要的是,不同運動的許多運動員往往有一個下降的預期壽命。思考一下,所有的訓練都會讓您變的更健康,也幫助你活的更久嗎?若沒有加入體能的訓練,答覆可能是「不」。

關鍵在於「底線(Baseline)」。你不是想跑馬拉松,所以您的目標應該是:

.活著,好讓您可以持續訓練、變的更強壯。

.將干擾效應盡量降到最低,以防止力量及爆發力增益的損失。

.加速恢復,讓您在沒有過度訓練的情況下增加訓練量。

現在,我們已經確定,體能應該成為您訓練的一部份,接著,我我們把重點放在體能訓練的四個方法。

對於力量型運動員,前四名體能訓練的策略

#策略一:在你的肌力訓練中,使用”向心為焦點、低衝擊”的體能訓練方式

將體能訓練安排在肌力訓練之前,比起肌力訓練先體能訓練後的方式,對於潛在力量及爆發力的增益影響會低得多。應該使用”向心為焦點、低衝擊”的方法,因為他們引起較少的組織損傷及需要更少的修復。因此,身體可以投入更多的能量在於重建肌力訓練過程中所受損的組織。

要做到這一點,其最好的方法是:

.拖/推雪橇(雪橇只有向心動作,沒有離心動作)

.登山機(Versaclimber)

.游泳

.自行車

#策略二:每週包括2~3次的動態恢復以加快恢復

恢復是一個有氧地驅動過程,所以將有氧訓練放進您每週的訓練,這予許恢復的更快,進行更多的肌力及爆發力訓練。這是體能可以改善肌力的主要理由。

依循策略一的觀念,使用向心為主、低衝擊的體能訓練方法,每次應該至少要20~30分鐘,而心跳率維持在130~150之間。方法:

.心輸出量訓練(請參考:能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

.節奏間歇(請參考:能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

.游泳

.拖/推雪橇(雪橇只有向心動作,沒有離心動作)

#策略三:在全年的訓練中,週期化您的體能訓練

為了讓您比賽時能處於顛峰狀態,2~3週前減少您的體能訓練量。很多時候,你會發現,將與比賽無關的額外訓練量減少,其肌力及爆發力會增加。當離比賽還很遠,在訓練計劃中,您是可以處理體能的訓練。(山姆補充:隨著離比賽的時間愈來愈近,您愈需要花更多的能量在技術的訓練、實戰練習上。)

#策略四:為了健康(health & wellness)及恢復,進行體能訓練,更多不見得好

更多的體能訓練並非總是更好,超過所需要的訓練量會阻止您肌力及爆發力的發展。相反的,只要建立底線,予許您恢復的更快、預防心血管疾病。建立這個基線:

.靜止心率在57~63之間(偏高的50幾~偏低的60幾)。

.心率變異數(HRV)在70~75之間。

這二個數字可以告訴你需要多少的體能訓練,而這二個簡單的方針有助你確保不會矯枉過正(進行過多的有氧訓練)。一旦您達到這些指標,您可以縮減訓練量來進行維持。

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