更年期不論對於男女性都是人生的一大轉折點,大約在4、50歲左右,女性的卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙,而男性的睪固酮則會降低。

通常女性的更年期會較容易察覺,從外觀上明顯的改變(例如皮膚乾燥、掉髮等等),到月經的週期或量會開始不規律並且覺得陰道乾燥,最後經期停止,但有些症狀是雷同的,例如潮熱、盜汗、睡眠問題、情緒起伏大、體重增加、新陳代謝變慢、皮膚乾燥等等

除了年齡因素之外,原發性卵巢功能不全、化療放射性治療、子宮卵巢切除手術等等的原因也會導致更年期的到來。

在更年期開始後,罹患某些疾病的風險會提升,例如心血管疾病、骨質疏鬆、尿失禁及泌尿道感染、性功能障礙、及體重增加等等。

因此利用規律的運動習慣以及健康的飲食來增加代謝能力以維持正常的體重、降膽固醇、與血壓是非常重要的。



根據美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine Articles, 2012)指出,對更年期的運動建議其實跟對一般人的運動建議並無不同,只要心臟狀況正常(沒有心絞痛、心率失常等等),任何會使心律增加、流汗、但不會喘到不能對話的運動幾乎都是可以從事的。

建議每次運動30分鐘,每週5天(或是每週150分鐘)。

開始運動或保持運動習慣的訣竅是要記得自己的目標是要增加健康、減少更年期引起的不適,並挑選自己喜歡的運動。雖然心血管運動的好處很多,但始終沒發現對潮熱現象穩定有效的改善,不過有研究顯示,凡是著重於放鬆與呼吸的運動,例如瑜珈,幾乎都可以降低潮熱現象。而高強度有氧運動、及需要重複多次阻力軀幹彎曲的仰臥起坐等等,都有可能會造成脊椎的負擔,因此必需要避免。在從事任何運動或安排運動課表前,請先做身體檢查確認身體狀況,並尋求專業醫生的意見。




Reference

Chris Eschbach Ph.D., American College of Sports Medicine Articles., Jan 12, 2012, http://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/12/exercise-recommendations-for-menopause-aged-women

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