熱身很重要,不論是跑步或是肌力訓練,想必大家都會聽從教練的指示,做個熱身讓關節伸展開來吧?但很多人還是將伸展動作固定個10幾秒,讓肌肉慢慢伸展,藉此才覺得有伸展效果,其實這就是普遍常見的「靜態熱身」,但現在觀念要改囉。

一般熱身其實分為「動態熱身」和「靜態熱身」兩種,日常所熟知的靜態熱身,在保持關節不動持續進行肌肉拉伸,讓身體活絡。這麼做的確可以讓肌肉獲得伸展,但壞處是肌肉會因為拉伸而降低彈性,在高強度的運動下,反而肌力會因此降低,更甚者,會連帶使運動表現下降,所以近年來大家已經少用這種熱身方法。

取而代之的是動態熱身,在活動各個關節的同時,反覆進行肌肉的伸縮或關節輕微擺蕩、以擴大關節可活動的區域。最典型的,就是小學廣播體操大家一起蹦蹦跳跳在做的的晨操。

目前已知動態熱身的好處有

1、動態熱身可以加強對肌肉的刺激,花個10~15分鐘的輕微運動,可以提高肌肉溫度和柔軟性等,也能在維持肌力不變的前提下,達到熱身效果。

2、活性肌肉活動,在關節跟肌肉都預先熱開的情況下,可以避免肌肉拉傷、挫傷、關節扭傷,大幅度降低受傷機會。

3、適當的熱身,還能增加心率次數和呼吸的深度與頻率,讓身體先行適應即將到來的高強度運動,讓心肺有一段足夠適應的時間。

但靜態熱身就此失去功能嗎?事實上,靜態伸展比較適合運動後使用,可以排出肌肉中所積累的代謝物,連帶改善血液流動,較適合作疲勞恢復用,但如果運動前做靜態熱身就不適合,反而會降低肌力,大家可要注意這兩種熱身的差異,在正確的時機選對正確的熱身法,才能兼顧運動表現及受傷防範唷!

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