近年來,無論是Crossfit的專業人士、運動員或是一般運動的人,都越來越重視所謂的「負重行走(loaded carry)」。

這是為什麼呢?

因為它是有用的。

然而大多數的人可能因為不知道怎麼做、不想變太壯、或是覺得沒必要,都遲遲未接觸負重行走的訓練。但其實不論你的運動目標是健康、瘦身、或雕塑體型,負重行走對每個人都是有益的。

拿起一個重物然後將他們提起,移動到另外一個地方是自古以來就在做的事情(例如挑水),也就是說在沒有受過任何體能訓練的情況下,身體本身是有能力做到這件事情的。最基礎的負重行走是指拿起一個重物,支撐一段時間或是走一段距離,不論是啞鈴、壺鈴、槓鈴、沙袋或是石頭,只要重量足夠就可以拿來提了。負重行走有很多不同的類型,除了傳統的農夫走路(farmer’s carry/walk)以外,也可以利用單側載重走路(unilateral carries)來增強肌肉的對稱性、平衡、以及核心強度。其他還有rack carry、waiter’s carry等等。

有一次在運動中心進行農夫走路時,旁邊的人跑來問我這個動作是訓練哪裡的?可能是看起來太簡單了吧!在這麼多不同類型的負重行走訓練中,農夫走路是我最喜歡的一種,因為它最不需要技巧,又可以馬上對一個人的姿勢、行動控制、以及運動能力產生影響。

那麼以農夫走路為例子,看似這麼簡單的負重訓練有什麼好做的呢?

1. 增加肌肉

農夫走路是一個訓練上背部肌群極佳的運動,因為它會使肌肉緊繃並維持一段時間,而且這動作已經被證明可以刺激大量增加肌肉所需的激素反應,也可以自然增加睪固酮。(Ghigiarelli et al, 2013)

2. 增強握力

手部握力是用來提供上提運動(例如硬舉)的基礎。擁有強壯的握力可以幫助你提升任何上提的運動的表現,甚至可以強健肩膀。當開始用大重量做農夫走路之後,很快的你會發現握力的大小是成為你變強壯的阻礙。

3. 增強運動能力

運動能力有很多種定義方式,根據Crossfit Journal(Greg Glassman)形容,運動能力為可以用「力x距離/時間(也就是平均能量)」測量出來的物理動作。你也可以想成是全部可以達到的運動量、恢復程度、以及適應程度。

農夫走路會讓身體在正確的姿勢負重一段時間,對胸及腹部產生壓力,使呼吸變得有困難,非常有益於提升體能、運動能力、以及心理韌性。運動期間需要非常專注於呼吸上,否則重量無法拿很久,也沒辦法從動作中獲益。

4. 增加核心力量

我最喜歡農夫走路的一點在於它的「自動修正性」。如果你的核心沒有在正確的位置上正確的運作,在做農夫走路時你會很快的發現,因為必須要有個堅硬剛強的脊椎才會有漂亮的直立姿勢。根據McGill(2009)對核心功能及脊椎的研究指出,負重走路對訓練腹壁、外斜肌、腰方肌都很有效,這些肌肉的強健可以幫助增強軀幹的穩定性。

5. 強健肩膀

肩關節是人體中活動度最大並且結構複雜的一個關節,肩旋轉袖(rotator cuff , RTC)是其中一個小肌群,它主要的功能是穩定肩膀,一般的重量訓練或運動都很難訓練到,但負重行走可以幫你做到。農夫走路可以幫助肩胛骨維持在一個穩定的位置,並刺激本體感覺神經肌肉誘導(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)響應於RTC肌群。這會幫助肩膀維持在正確的位置,變的更強壯更穩定,但重量必須要夠重才能達到這種影響。

常常有人問我如何變強壯、增加肌肉,我都回答說,拿起一個重物並把他們放回去。這聽起來很簡單,但真的有用。負重走路可以對很多訓練目標有用,減脂、增加肌肉、增強體能、提升運動表現、復健等等。只要以正確的姿勢拿著夠重的重量並且穩定的呼吸,每個人都可以從中獲益。

Reference

Ghigiarelli et al (2013). Effects of Strongman Training on Salivary Testosterone Levels In a Sample of Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research,  27(3), 738-747.

McGill et al (2009). Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research , 23(4), 1148-1161.

McGill et al (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation. Journal of Strength and Conditioning Research , 26(1), 16-27.

Greg, Glassman. CrossFit Journal. 2009. http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

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