人們經常對於達到或是維持身體健康所需的運動量及運動方式感到疑惑。有些人因會最初缺少詳細的運動計畫,導致雖然曾經規律從事運動,但最後仍然無法成為生活的習慣。或許,部分人士很幸運通過早期艱苦的階段,而且能夠持之以恆地為之,但多數人是以失敗做收的。

健康計劃經常必須根據個人需求加以調整,但是有一些基本概念是適用於每個人的。一個合理的運動計劃必須包含強度 (intensity;意即努力程度)、期間(duration;運動的時間)、頻率(frequency;次數)及型態(mode;運動的方式)四要素。以下分別介紹此四要素的真正要點所在。

  • 運動強度:

    為了增進心肺功能及肌肉的健康,從事的運動須符合自己的生理狀況。也就是說,運動時必須能刺激自己的心臟、肺臟、肌肉甚至微血管。運動時的心跳經常作為測量估計生理所承受壓力的指標,因此被視為衡量運動強度的標準。要使心肺功能增進,運動時的心跳率必須達到最大心跳率的百分之70左右。在最大心跳率的60%~80%之間的運動,是大多數人能接受安全又有效的運動強度。

 

而測量心跳最方便的方法是測量手腕的饒動脈或頸部的頸動脈。測量方法是量出10秒鐘跳的次數乘以6,或是量出30秒跳的次數乘以2。測量時機則是在運動完成之際迅速測量之。

而決定自己應設定心跳率的方法則是,先算出自己的最大心跳率 (其公式是220減去自己的年齡),再用最大心跳率乘以運動強度(如40歲以70%的運動強度運動擇期運動後的每分鐘心跳次數算法為,220-40=180,180*70%=156次/分),即得到每分鐘的心跳次數。

 

但對於年紀較大之長者,較低的運動心跳率可能比較適當,一般的範圍在每分鐘心跳120到140應該就夠了。

 

 

(後文將持續介紹另外三要素)