繼上一篇的「全身性」居家徒手運動,其他還有針對「腿部、胸部、背部、肩膀、手臂、核心」的徒手肌力訓練可以做。這種居家徒手運動我會建議以「循環訓練」的方式來進行會比較有效率。

循環訓練

簡單來說,就是以一個動作為一站,由四個動作以上組成一個循環,每個動作需持續進行30~45秒,並接著休息10~15秒,每個動作都完成算一組,盡量完成2~4組,總運動時間大約8~16分鐘。

當然在運動前一定要記得熱身,運動後也要記得伸展。無論想要把課表設計成高強度、低強度、甚至是有氧,都可以依照個人能力及需求。

腿部訓練

  • 靠牆坐(Wall Sit)

    動作參考

    背部貼緊牆壁,並慢慢的將背部下滑直到大腿與地板平行、與小腿垂直,用大腿跟臀部施力,盡量維持一分鐘。

    若想增加動作難度,可以舉個小重量的啞鈴或水瓶,或是有人可以幫忙的話,請他抓住小腿用力往前拉,可以增加大腿跟臀部的施力。

  • 弓箭步(Lunge)

    動作參考

    從站姿開始,腹部、臀部收緊。右腳往前跨,上半身挺直,不要前傾,後腳膝蓋盡量下蹲至接近地面,前後膝蓋盡量呈直角,再用核心及腿部的力量帶回站姿,換腳。

  • 多向跨步(Clock Lunge)

    這個動作跟弓箭步相同概念,只是方向不一樣,而且更能提升髖關節的活動度。先往前輪流做完左右兩腳的弓箭步之後,開始往1點、11點、2點、10點…的方向依序大步跨步下蹲,做完最後的6點鐘方向後為一循環。

  • 弓箭步跳(Lunge Jump) 

    基本上就是小時候可能大家都被處罰過的交互蹲跳。以弓箭步姿勢為起始,跳起來的時候在空中換腳蹲。

  • 深蹲(Squat)

    動作參考

    相信深蹲每個人都聽過,並且一聽到深蹲馬上就會聯想到翹臀。但很多初學者在做的時候只感覺到大腿的出力跟膝蓋的負擔,卻沒感覺的臀部肌肉在作用,那有可能就是出力點不對。

    一般的蹲下是向下蹲,但深蹲需要以臀部為出力點,往後坐下,直到大腿至少與地面平行,再用臀部的力量將身體推起站直。當出力點改變了,膝蓋的負擔也會跟著減少。

  • 深蹲跳(Squat Jump)

    深蹲下去以後馬上往上跳,在跳起來的時候雙手順勢往後擺動,是一個連續的動作,盡量以10~15下為一組。

  • 單腳深蹲(Pistol Squat)

    這個動作屬於高困難度,可以藉由TRX或小板凳輔助訓練。

    剛開始練習時先放一張椅子在後面,以站姿為起始,左腳騰空,右腿緩緩以臀部及大腿的力量向下蹲,臀部碰到椅子後再慢慢站起來。

  • 單腳硬舉(Single Leg Deadlift)

    以站姿為起始,右腳站直,左腳慢慢往後延展,同時上半身往前彎、雙手向前伸直,直到身體呈現T字型再回歸站姿,換腳。

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