在健身房內除了啞鈴、槓鈴這類自由式重量和器械式器材之外,比較不起眼的,大概就是常置於角落的纜繩機器,但是千萬別小看它的效果,比起上述的器材,這台機器不但可以變花出非常多的訓練花招、對於肌肉的刺激甚至更好。以下推薦非試不可的3招變化動作!

1.單手繩索三頭肌伸展:

一般來說用啞鈴鍛鍊三頭肌的方式不外乎是將重量置於頭等高的位置,再向上舉起伸展,或是將重量置於腰側,再向後拉開伸展三頭肌。不過因為角度和地心引力的影響,後者的動作其實沒有辦法有效孤立三頭肌來訓練,因為在向後伸展時,很大一部分的作用力會被地心引力吸收。

變化方式:要增加三頭肌的受力,可以單手抓住繩索的扣環,選取適當的重量,將手肘固定於身體側邊約呈現45度後,再向後拉伸。由於繩索能確保張力在過程中是持續的,對於三頭肌的刺激也是最完整。同樣地也可以將把手固定於繩索上,將把手置於頭後與頭等高的位置後,再向上推出也是另一種有效刺激三頭肌的方式。

2.繩索夾胸:

要讓胸肌達到完整的收緊和伸展,普遍見到的動作是啞鈴的飛鳥。然而在向心的過程中也是因為地心引力作用的緣故,某種程度上胸肌是缺少持續的張力。

變化方式:可以利用繩索依據不同的角度來進行飛鳥的訓練,也是利用到繩索持續張力的優點,讓胸肌在收縮過程中可以完整受力。除了比較常見的站姿夾胸外,也可以把躺椅至於機台中間,雙手分別握住把手後,再向中間靠近收緊胸肌。

3.繩索捲腹:

一般的腹部訓練動作如果沒有特別注意的話,主要出力的肌肉大部分會是髂腰肌而不是腹部肌肉。原因在於胸骨和腹部之間的距離沒有有效地縮短,也就是脊柱的彎曲不夠導致的。

變化方式:用繩索進行腹部訓練的好處,主要在於背部比較能穩定讓腹部確實收縮,而對於負重式腹部訓練而言,繩索也是更安全的變化方式。操作時採跪姿,雙手握住繩索後,捲曲腹部並想像胸骨和腹部的距離越來越靠近,並且記得吐氣來完整收縮腹部。