滾筒到處都是,健身房、復健診所、或是有在運動的人家裡。有別於其他風靡於一時卻沒有用的流行,這項器材是真的大有用處的。

滾筒按摩對肌肉的好處非常多,可以用在幾乎每一條肌肉上,從脖子、肩膀、一路向下延伸到小腿。而且不只有在運動的人可以使用它,相信久坐在辦公桌前的上班族在按摩自己的背部或肩膀的時候,常常會感覺到一顆顆的氣結,有了滾筒就可以幫助推散氣結,讓背部放鬆。

但就像其他健身或復健器材,這看似簡單的滾筒也有可能被錯誤的使用。哪些是常見的滾筒按摩錯誤又該如何修正它呢?

錯誤#1:直接滾在受傷的部位上

大腿外側髂脛束(Iliotibial Band)周圍的筋膜緊繃,導致髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome),也就是膝蓋外側會感到疼痛、大腿感到緊繃

既然滾筒是用來放鬆的,那麼直接滾在疼痛位置上應該可以緩和它吧?

錯!

當滾筒滾在受傷部位的筋膜上,持續的疼痛會造成更多的發炎及壓力,使肌肉及筋膜更加緊繃,而且通常你覺得痛的部位並不一定是受傷的源頭。以IT Band來說,通常緊繃的並不是它,反倒是連接著它的肌肉群很緊繃,像是臀大肌(屁股)。

應該怎麼做?

慢慢的滾在跟痛點連接的其他肌肉上,而不是一直滾在受傷的點上試圖放鬆那個點。感覺到徹底把連接的肌肉放鬆之後,再回到痛點慢慢地去循序漸進的按摩它。想像你自己融化掉那個緊繃感,這麼做不但可以避免增加不必要的發炎,更可以放鬆真正受傷的源頭。

錯誤#2:滾動太快

很多人會速度很快的滾滾筒,因為慢慢滾會很痛。但不幸的是,滾很快並不能讓滾筒發揮它放鬆筋膜跟肌肉的功用。

應該怎麼做?

筋膜是一層厚的結締組織,因此快速的按摩無法放鬆。必須要又慢又仔細的移動。若是找到氣結存在的部位,就慢慢的前後反覆按摩那個結。

錯誤#3:停留在同一點上太久

這點看起來跟錯誤#2有點衝突,但其實不然。有時候運動愛好者為了求更快的恢復,會在緊繃點上停留久至5到10分鐘,並且提高按摩頻率。然而停留在同一個點上太久有可能會刺激神經或是傷害到組織,導致瘀血甚至發炎。

應該怎麼做?

一開始先輕輕的,從身體重量的一半開始,用手或另外一隻腳來調整壓力,再慢慢把全身重量壓到滾筒上。每一個部位最多20秒,按摩超過這個時間太久反而有可能會造成反效果。如果真的有很緊繃的部位,仍然可以再回到同一個部位重複按摩,但中間建議間隔一小段時間讓肌肉有時間休息。

錯誤#4:用不正確的姿勢滾動

用滾筒按摩不是一件簡單的事,如果姿勢正確,幾乎都可以讓人流汗了。

例如在滾動IT band的部位的時候,全身重量幾乎都會放在一隻支撐手臂上,而滾動股四頭肌的時候基本上就是棒式的姿勢。尤其若是在剛運動完很累的時候按摩,姿勢就更不容易正確了,而這些不正確的姿勢可能會使你做白工。

應該怎麼做?

不用刻意在運動完去做滾筒按摩。

如果你覺得你運動完太累了,沒有力氣支撐用來按摩的體重,那麼先休息一下或是甚至晚一點再用滾筒按摩都沒關係。你也可以找一面鏡子或是用手機錄下滾筒按摩的姿勢,這是知道自己的動作有沒有需要改進的地方最快速的方式。

滾筒按摩會痛,但這是值得的,運動前按摩可以增加運動表現,運動後則可以幫助肌肉修復,所以讓我們一起撐過那個疼痛吧!

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