延續之前所教大家的深蹲,熟悉了這個動作後如果想要增加強度,我們可以用啞鈴或是槓鈴的方式增加負重,深蹲和負重深蹲有質的不同,要想進階做有負重的深蹲,要掌握以下秘訣:

(圖片取自網路

秘訣一:加寬站距

雙腿較寬的站姿距離能在深蹲時產生更大的槓桿作用。

雙腿較窄的站姿距離做深蹲時,膝、髖關節重心間的距離較長,動作幅度更大,因此較難完成。而雙腿較寬的站距做深蹲時,膝、髖關節重心間的距離縮短,壓力主要落在臀部和股二頭肌上,這些部位是加大負重深蹲的關鍵。

秘訣二:下背收緊

在整個動作過程中,軀幹的核心保持用力。

如果你蹲不下去,大概就蹲到膝蓋所能承受的最大角度,可以使用雙手輔助先蹲到90度後再慢慢增加角度,熟悉深蹲的動作結構以及深蹲時膝蓋和髖關節同時發力打開的感覺,慢慢過渡到不用手輔助。

如果用手輔助還是蹲不到90度,可以使用抗力球(放在屁股下方)來輔助做深蹲或雙腳腳底墊高,提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

關於膝蓋不過腳尖的深蹲與膝蓋過腳尖的深蹲...

做深蹲時膝蓋不超過腳尖是一種保守訓練推廣理念,沒有實際功能性,對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用,負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。

下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法,不會傷害膝蓋,只要重心保持在足底就行。

FiToBe提供網路意見交流平台,內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導,內容僅供參考及受服務條款約束。
Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.